Creatine kennen de meeste mensen als het spulletje dat bodybuilders in hun shaker gooien. Maar een nieuwe studie zet die aanname op zijn kop. Onderzoekers van Texas A&M University lieten 64 volwassenen tussen de 45 en 65 jaar twaalf weken lang dagelijks 10 gram creatine of een placebo nemen, en de deelnemers mochten zelf kiezen of ze daarnaast wilden trainen. Het opvallendste resultaat kwam van de groep die helemaal niet sportte: wie creatine slikte zonder te bewegen, won toch spiermassa en kracht. Wie de placebo kreeg zonder te bewegen, verloor juist spiermassa.
Dat is niet niks voor een leeftijdsgroep waar spierverlies sluipend begint. Je supplementen werken normaal pas als je basis op orde is, maar creatine lijkt hier een uitzondering te vormen op zijn eigen voorwaarde.
Wat de studie precies liet zien
De deelnemers werden eerst verdeeld in een groep die wél wilde trainen en een groep die dat niet wilde. Binnen die groepen loot je vervolgens voor creatine of placebo, dubbelblind, dus niemand wist wie wat kreeg. Bij de niet-trainende deelnemers won de creatinegroep gemiddeld 1,1 kilogram vetvrije massa en verbeterde hun kracht op bankdrukken en beendrukken. De placebogroep zonder training verloor in diezelfde periode 0,16 kilogram spiermassa en zag geen krachtwinst.
Bij de groep die wel trainde, hielp creatine ook, en zelfs meer. Die combinatie zorgde voor extra vetverlies, meer spiermassa en betere scores op geheugentests. Het onderzoek is gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition en is een van de eerste dubbelblinde studies die dit effect apart onderzoekt bij mensen die bewust niet trainen.
Waarom dit werkt zonder dat je een halter aanraakt
Creatine helpt je spieren om sneller energie te produceren tijdens korte, explosieve inspanning. Normaal gesproken is training nodig om dat voordeel om te zetten in extra spiermassa. Deze studie suggereert dat creatine op zichzelf ook invloed heeft op hoe je lichaam spierweefsel vasthoudt, mogelijk doordat het watergehalte in spiercellen verandert en eiwitafbraak vertraagt. Hoofdonderzoeker Richard Kreider bestudeert creatine al meer dan dertig jaar en noemt de bevindingen relevant voor mensen die vooral spierverlies willen afremmen, niet per se spiermassa willen opbouwen.
Belangrijk is wel dat eerder onderzoek gemengde resultaten liet zien. Een tweejarige studie uit 2019 onder tweehonderd oudere vrouwen vond geen verbetering in spiermassa zonder krachttraining. De nieuwe studie is kleiner, maar dan weer strenger opgezet met een placebogroep en blindering.
Voor wie dit relevant is
Vanaf je vijfenveertigste verlies je gemiddeld ieder decennium drie tot acht procent spiermassa, meer nog na je zestigste. Dat proces heet sarcopenie en het is een van de redenen waarom zeven op de tien zestigplussers te weinig krachttraining doen. Voor mensen die om welke reden dan ook niet aan krachttraining toekomen, blessures, drukte, of simpelweg geen zin, biedt creatine mogelijk een kleine buffer tegen dat verlies.
Dat is geen vrijbrief om te stoppen met bewegen. De groep die trainde én creatine nam, deed het in alle opzichten beter dan de niet-trainende groep. Als je al traint, is dit dus vooral een bevestiging dat je het supplement er gerust bij kunt nemen. Negentig minuten krachttraining per week blijft de meest onderbouwde manier om spierverlies tegen te gaan.
Hoeveel en hoe je het inneemt
De onderzoekers gebruikten 10 gram creatinemonohydraat per dag, hoger dan de gangbare onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram die de meeste sportvoedingsdeskundigen aanraden. Creatinemonohydraat is het meest onderzochte en goedkoopste type, en je hoeft geen laadfase te doen: een vaste dagelijkse dosis werkt na een aantal weken net zo goed. Neem het met water of bij een maaltijd, tijdstip maakt weinig verschil.
Let wel op de bron. Een recente meta-analyse bevestigt dat creatine niet vaker bijwerkingen geeft dan een placebo, maar het aantal meldingen van klachten door sportsupplementen nam de laatste jaren toe, vaak door onbetrouwbare merken of vervuilde producten. Kies een merk met een onafhankelijke kwaliteitskeur zoals Informed Sport, en bouw je basisvoeding eerst op orde volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum voor je aan supplementen begint.
Wat je hier morgen mee doet
Train je al regelmatig, dan verandert dit weinig aan je aanpak, creatine blijft een verstandige toevoeging naast je training. Train je niet of nauwelijks, dan is dit de eerste sterke aanwijzing dat het supplement je toch iets oplevert, al is het geen vervanging voor beweging. De grootste winst zit hem in de combinatie: een paar keer per week kracht zetten, aangevuld met een vaste dagelijkse dosis creatine. Dat kost je enkele minuten per dag en een paar euro per maand, weinig moeite voor een maatregel tegen spierverlies dat anders ongemerkt doorzet.
