Steeds meer mensen die serieus trainen, eten ook minder vlees. Dat past bij de nieuwe Schijf van Vijf, die vooral peulvruchten, tofu en tempeh als eiwitbron promoot. Maar er is een vitamine die bijna uitsluitend in dierlijke producten zit, en die laat zich niet zomaar vervangen door een extra schep linzen. Vitamine B12 bouwt zich op in je lichaam, en juist daardoor merk je een tekort vaak pas na maanden, op een moment dat je het niet aan je eten wijt. Je voelt je trager herstellen, je conditie zakt een beetje, en je zoekt de oorzaak eerder in je trainingsschema dan in je bord.
Waarom dit nu vaker misgaat
Het Voedingscentrum knipte het vleesadvies in de vernieuwde Schijf van Vijf terug naar 300 gram per week. Wie dat advies serieus neemt en daarnaast ook nog vis laat staan, haalt zijn B12 bijna alleen nog uit zuivel en eieren. Dat is precies de combinatie waar het vaak misgaat. We schreven al eerder over wat die verschuiving voor je eiwitdoelen betekent, maar B12 is een ander verhaal dan eiwit: je kunt genoeg proteïne binnenkrijgen uit plantaardige bronnen, maar B12 zit daar vrijwel niet in.
Wat dit vitamine doet als je traint
B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor je zenuwstelsel. Zonder genoeg B12 maakt je lichaam minder zuurstof naar je spieren, en dat voel je als je duurtraining doet nog eerder dan bij krachttraining. De typische signalen zijn vermoeidheid, duizeligheid en tintelende of gevoelloze vingers, volgens de encyclopedie van het Voedingscentrum. Het probleem is dat die klachten ook bij overtraining voorkomen. We zetten dat verschil eerder al op een rij in ons artikel over overtraining herkennen: bij een B12-tekort blijft de vermoeidheid aanhouden, ook na een rustweek.
Dit heb je per dag nodig
Volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum 2,8 microgram B12 per dag nodig. Dat lijkt weinig, maar de bronnen zijn op een hand te tellen: 100 gram gekookte zalm levert 4,0 microgram, 75 gram rundvlees 1,6 microgram, een ei 0,8 microgram en een glas halfvolle melk 0,6 microgram. Eet je geen vlees en vis meer, dan moet die hele 2,8 microgram uit zuivel en eieren komen, en dat is krapper dan het klinkt.
Waarom melk en kaas niet altijd genoeg zijn
Hoe krap dat precies is, onderzocht de Universiteit Maastricht in 2018 bij 1.266 zwangere vrouwen uit de KOALA-studie, gepubliceerd in het Journal of Nutrition. De onderzoekers zagen dat vrouwen die onder de 4,2 microgram B12 per dag bleven, ongeveer tien keer zo vaak een tekort hadden. Melk en kaas droegen wel bij aan de B12-inname, maar de onderzoekers noemden die bijdrage "aan de krappe kant". Het ging om zwangere vrouwen, niet om sporters, maar het principe is hetzelfde: zodra vlees en vis wegvallen, moet zuivel een groter deel van je B12 dragen dan het kan leveren. De onderzoekers van de Universiteit Maastricht adviseerden daarom een supplement aan iedereen die dierlijke producten sterk beperkt.
Zo hou je je voorraad op peil
Je lichaam slaat B12 op in de lever, dus een tekort ontstaat niet in een week. Dat is meteen het risico: je merkt het pas als die voorraad op is, soms na een jaar of langer. Eet je structureel weinig vlees en vis, dan raadt het Voedingscentrum een dagelijks supplement aan tot maximaal 100 procent van de aanbevolen hoeveelheid, dus 2,8 microgram. Neem je B12 niet dagelijks maar in één keer per week, dan werkt een hogere dosis beter, omdat je lichaam per keer maar een deel opneemt. Vermijd ook niet elke eiwitbron: een combinatie van tofu, tempeh, linzen en bonen dekt je aminozuren prima, maar geen van die producten bevat B12. Dat is de reden waarom dit tekort vaak langs sluipt bij mensen die juist heel bewust met voeding bezig zijn: ze letten op eiwit, maar vergeten de ene vitamine die alleen in dierlijke producten zit.
Een tussenweg is verrijkt voedsel: sojamelk, plantaardige yoghurt en sommige ontbijtgranen krijgen er tegenwoordig B12 bij, en voedingsgist bevat het van nature niet maar wordt vaak verrijkt verkocht. Het Voedingscentrum waarschuwt wel dat die verrijking vaak net niet genoeg is om een tekort helemaal te voorkomen als je verder geen vlees, vis of zuivel eet. Verrijkte producten zijn dus een aanvulling op een supplement, niet de vervanging ervan. Spreid je inname bovendien over de dag in plaats van alles in één portie: je lichaam neemt B12 per keer maar beperkt op, dus twee kleinere momenten werken beter dan één grote.
Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Een derde van de vrouwelijke sporters loopt ook al tegen een ander, vergelijkbaar probleem aan: we schreven er eerder over in ons artikel over ijzertekort bij vrouwelijke sporters. B12 en ijzer worden vaak in dezelfde bloedtest meegenomen, dus het is geen extra moeite om ze samen te checken.
Wanneer een bloedtest wel zin heeft
Een tekort aan B12 valt niet te raden op basis van hoe moe je je voelt na een training. Merk je dat je herstel langer duurt dan normaal, dat je conditie terugloopt zonder duidelijke reden, of dat vermoeidheid blijft hangen ook na een rustweek, dan is een bloedtest bij de huisarts de enige manier om het zeker te weten. Vraag er specifiek om, want B12 wordt niet altijd standaard meegenomen in een algemene bloedprik. Eet je al langer minder vlees en vis en heb je dat nog nooit laten checken, dan is dat de eerste stap, niet een extra supplement erbij.
