Amper vier op de tien Nederlanders van 65 jaar en ouder halen de beweegrichtlijn voor kracht. Uit cijfers van het RIVM blijkt dat een groot deel van de ouderen niet de twee keer per week spierversterkende oefeningen doet die nodig zijn om spiermassa op peil te houden. En dat terwijl juist die groep er het meest bij te winnen heeft.
Wat de cijfers precies zeggen
De Leefstijlmonitor van het RIVM volgt al jaren hoeveel Nederlanders aan de beweegrichtlijnen voldoen. Voor 65-plussers geldt: minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week, aangevuld met minimaal twee keer spier- en botversterkende activiteiten. Op dat laatste onderdeel scoort deze groep het slechtst. Slechts 39,4 procent haalt de norm volledig, en dat zijn vooral de vitale, zelfstandige ouderen die al sporten, fietsen en wandelen. Wie kwetsbaarder is, beweegt juist minder, terwijl krachttraining voor die groep het grootste verschil maakt.
Dat is geen verrassing als je bedenkt hoe krachttraining in de hoofden van veel ouderen nog klinkt: een sportschool vol gewichten, bedoeld voor twintigers. Uit onderzoek blijkt echter dat anderhalve uur krachttraining per week al genoeg is om het risico op vroegtijdig overlijden merkbaar te verlagen, ongeacht leeftijd.
Waarom spierverval zo sluipend gaat
Spierverlies begint niet pas met een AOW-uitkering. Vanaf je dertigste verlies je gestaag spiermassa, en dat proces versnelt na je zestigste flink: gemiddeld één tot twee procent spiermassa per jaar, oplopend tot drie procent na je zeventigste als je niets doet. Het gekke is dat je er weinig van merkt, tot een trap opklimmen of een boodschappentas tillen opeens moeite kost.
Dat verschijnsel heet sarcopenie, en het is precies de reden waarom herstel na training langzamer gaat naarmate je ouder wordt. Hoe langer je wacht met krachttraining, hoe meer spiermassa er al verloren is voordat je begint met terugwinnen.
Is het niet gevaarlijk op die leeftijd
Een veelgehoord bezwaar is dat krachttraining voor ouderen risicovol zou zijn, met kans op blessures of te hoge bloeddruk. Onderzoek wijst de andere kant op: goed opgebouwde weerstandstraining verlaagt juist de kans op vallen, omdat sterkere beenspieren en een betere balans elkaar versterken. De meeste blessures ontstaan niet door de training zelf, maar doordat mensen te snel te veel gewicht toevoegen zonder opbouw. Rustig beginnen en de belasting geleidelijk verhogen is dus belangrijker dan hard van start gaan.
Wat krachttraining voor zestigplussers eigenlijk betekent
Krachttraining voor deze leeftijdsgroep hoeft niet op halters of machines te lijken. Het gaat om elke activiteit die je spieren tegen weerstand laat werken: opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, traplopen, tuinieren met een schep, of oefeningen met elastieken. De richtlijnen rond bewegen bij volwassenen noemen wandelen met gewicht en krachttraining expliciet als voorbeelden, juist omdat de drempel laag moet blijven.
Het goede nieuws: je hebt niet veel nodig om resultaat te zien. Zoals eerder al bleek uit onderzoek naar trainingsfrequentie, is twee keer per week al genoeg om spieren te laten groeien, ook op latere leeftijd. Het lichaam van een zestigjarige reageert nog steeds op weerstandstraining, alleen het herstel duurt iets langer.
Waar je binnen een week mee kunt beginnen
Begin klein en bouw op. Een paar voorbeelden die zonder sportschoolabonnement werken:
- Opstaan en gaan zitten vanuit een stoel, tien keer achter elkaar, twee tot drie sets
- Wandelen met een rugzak met wat extra gewicht erin, twintig tot dertig minuten
- Elastiekoefeningen voor armen en rug, verkrijgbaar bij elke drogist
- Traplopen als vaste gewoonte in plaats van de lift
Bouw de belasting elke twee weken een beetje op zodra iets makkelijk begint te voelen. Dat is precies wat spieren nodig hebben om te blijven groeien: net genoeg weerstand om uitgedaagd te worden, zonder dat het tot blessures leidt.
Dit is wat je morgen anders doet
Je hoeft niet te wachten op een sportschoolabonnement of een personal trainer om te beginnen. Pak vandaag een stoel, doe tien keer opstaan en zitten, en herhaal dat morgen weer. Over een paar weken merk je het verschil bij de trap, bij de boodschappen, bij simpelweg overeind komen. De cijfers van het RIVM laten zien dat de meeste zestigplussers dat laatste zetje nog missen. Jij hoeft dat niet te zijn.
