Je loopt de sportschool binnen, ziet de shaker van je trainingsmaatje en denkt: dat moet ik ook hebben. Creatine, whey, BCAA's, het schap ligt vol met beloftes. Maar sportdiëtisten werken met een heel ander model dan "koop het duurste potje en je bent klaar". Ze werken met een piramide, en supplementen staan daar helemaal bovenaan, op het kleinste plekje. Wie die volgorde omdraait, gooit geld weg en soms zelfs gezondheid.
De piramide die veel sporters overslaan
De sportvoedingspiramide is een aanvulling op de Schijf van Vijf, speciaal gemaakt voor mensen die serieus trainen. Het model bestaat uit drie lagen. Onderaan, als breed fundament, staat je basisvoeding: groente, fruit, brood, eieren, zuivel en peulvruchten. Daarboven, kleiner, staat sportspecifieke voeding zoals sportdrank, repen en gels. Helemaal bovenin, als kleinste puntje, staan de supplementen. De Vereniging Sportvoedingsexperts Nederland gebruikt dit model al jaren om te laten zien in welke volgorde voeding echt bijdraagt aan je prestaties.
Het principe klinkt simpel, maar wordt in de praktijk vaak precies andersom toegepast. Mensen kopen eerst een supplement en denken daarna pas na over hun ontbijt. Terwijl de piramide juist zegt: elke laag werkt pas als de laag eronder op orde is.
Waarom de onderste laag alles bepaalt
Je basisvoeding levert alles wat je lichaam nodig heeft om te trainen en te herstellen: koolhydraten voor energie, eiwitten voor spierherstel, vetten, vitamines, mineralen en vocht. Voor de meeste sporters is dat gewoon drie goede maaltijden per dag met genoeg volkoren producten, groente, fruit en een eiwitbron bij elke maaltijd. Wij schreven eerder al over het eiwitadvies dat voor sporters allang de norm was, en dat advies begint niet bij een shakerbeker, maar bij wat er op je bord ligt.
Het probleem is dat basisvoeding oersaai klinkt vergeleken met een nieuw supplement met een glimmend label. Maar zonder die basis heeft geen enkel poeder of pilletje iets om op te bouwen. Een tekort aan ijzer of vitamine D los je niet op met een pre-workout, dat los je op met eten.
Wanneer sportspecifieke voeding wél zin heeft
De middelste laag, sportdrank, repen en gels, is niet voor iedereen nodig. Ga je een uurtje naar de sportschool, dan volstaat water en een goede maaltijd erna ruimschoots. Pas bij langere of intensievere inspanningen, denk aan een lange duurloop of een wedstrijd van meer dan negentig minuten, kan deze laag verschil maken. Elektrolyten zijn daar een goed voorbeeld van: wij zochten eerder al uit wanneer elektrolyten echt nodig zijn, en dat is niet bij elke training in de sportschool.
Topclubs zoals in het betaald voetbal hanteren precies dezelfde volgorde. De KNVB laat spelers pas naar sportspecifieke voeding grijpen als de basis op orde is, juist omdat een tekort in de onderste laag niet te compenseren valt met een reep of gel.
Supplementen: het kleine laagje bovenop
Dan de bovenste laag, waar de meeste aandacht en marketing naartoe gaat. Creatine is een van de weinige supplementen met stevig wetenschappelijk bewijs, en wij schreven eerder waarom creatine juist voor vrouwen zo goed werkt. Maar zelfs een bewezen supplement als creatine geeft maar een klein extra procentje bovenop een basis die al goed zit. Het is geen vervanging voor eten, het is een aanvulling erop.
Daar komt bij dat de supplementenmarkt allesbehalve streng gecontroleerd is. Wij berichtten al dat steeds meer sporters klachten melden door supplementen, vaak doordat een potje niet bevat wat er op het etiket staat. Hoe hoger in de piramide, hoe groter het risico, en hoe kleiner de winst als je basis niet klopt.
Hoe je een supplement wél goed beoordeelt
Ga je toch voor een supplement uit die bovenste laag, check dan eerst of het een NZVT-keurmerk heeft. Dat staat voor Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport en betekent dat elke batch getest is op verboden stoffen en verontreiniging. Veel van de klachten die sporters melden ontstaan juist bij potjes zonder zo'n controle, vaak besteld via een buitenlandse webshop met een lokkende korting.
Let ook op de dosering. Fabrikanten verwerken soms meerdere werkzame stoffen in één product, terwijl je maar aan één van die stoffen echt iets hebt. Een supplement met tien ingrediënten op het etiket klinkt indrukwekkend, maar zegt weinig over de effectieve dosis van elk apart middel. Eén goed onderbouwd supplement in de juiste hoeveelheid werkt beter dan een mix van tien halve doses.
Wat je morgen anders doet
Voordat je weer een nieuw potje in je winkelwagen gooit, kijk eerst naar je basisvoeding. Eet je genoeg groente en fruit? Krijg je bij elke maaltijd een eiwitbron binnen? Drink je voldoende water buiten je training om? Pas als die vragen met ja beantwoord zijn, heeft het zin om verder omhoog in de piramide te kijken. Sla je die stap over, dan betaal je voor een supplement dat weinig kan toevoegen aan een fundament dat nog niet staat. De piramide is geen ingewikkeld dieet, het is vooral een volgorde: eerst eten, dan pas de rest.
