Ergens in je keukenkastje staat een potje magnesium. Misschien tabletten van de Kruidvat, misschien een dure Amerikaanse variant uit een felgekleurd potje. En dan de hamvraag: werkt het eigenlijk? Want magnesium is niet één ding. Er bestaan minstens acht vormen die je in Nederland kunt kopen, en de verschillen tussen die vormen zijn groter dan het etiket suggereert.
Voor sporters is het nog belangrijker. Je verliest magnesium via zweet, en een tekort merk je aan krampen, slechtere slaap en trager herstel. Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen 300 milligram per dag en mannen 350 milligram. Train je stevig, dan kan je behoefte hoger liggen. Maar welke vorm pak je dan? Hier de vijf die ertoe doen.
Magnesiumoxide, goedkoop en weinig effect
De versie die je het vaakst in de drogist ziet is magnesiumoxide. Het staat op de verpakking gewoon als "magnesium". Nadeel: je lichaam neemt er maar een fractie van op. Volgens het Amerikaanse National Institutes of Health is magnesiumoxide slecht oplosbaar in water en daardoor een van de minst biobeschikbare vormen. Het werkt vooral laxerend. Betaal je extra voor een mooi potje met alleen oxide, dan ga je vooral vaker naar de wc. Niet ideaal.
Magnesium glycinaat voor betere slaap
Glycinaat is op dit moment de populairste vorm onder mensen die beter willen slapen. De magnesium zit hier vastgeplakt aan het aminozuur glycine, dat zelf een kalmerend effect heeft. Het wordt snel opgenomen, is zacht voor je maag en geeft geen laxerend effect zoals oxide of citraat.
Sporters merken er nog iets extra's aan: betere slaap betekent beter herstel. Train je regelmatig stevig en slaap je onrustig? Dan is dit de vorm om 30 tot 60 minuten voor bedtijd te proberen. Het effect merk je na een paar dagen. Wil je het volledige herstelplaatje? Lees ook hoe sport je cortisol beïnvloedt.
Magnesiumcitraat bij krampen en vermoeidheid
Citraat is goed opneembaar en een van de oudste, meest onderzochte vormen. Het heeft wel een duidelijk laxerend effect. Dat is alleen maar mooi als je last hebt van een trage stoelgang, minder handig als je al snel darmen van streek hebt.
Voor sporters is citraat vooral interessant bij krampen in je kuiten of voeten, zeker in de zomer als je veel zweet. Het wordt ook breed ingezet bij vermoeidheid die niet door slecht slapen komt. Combineer niet tegelijk met magnesiumsulfaat (bitterzout) op dezelfde dag, tenzij je precies weet waarom.
Malaat en threonaat voor specifieke gevallen
Magnesiummalaat koppelt magnesium aan appelzuur, een stof die je lichaam gebruikt in de energiecyclus van je cellen. Het wordt soms aanbevolen bij chronische vermoeidheid of fibromyalgie, en het is vriendelijker voor je darmen dan citraat. Voor sporters die overdag meer energie willen zonder dat ze 's nachts rusteloos worden is dit een redelijke middenweg.
Magnesium L-threonaat is een nieuwkomer en duur. Onderzoekers koppelen het aan betere opname in je hersenen, waardoor fabrikanten het verkopen als "denkmagnesium" voor focus en geheugen. De studies zijn nog beperkt en grotendeels op muizen gedaan. Voor de meeste mensen is dit niet de eerste keuze, voor specifieke situaties wel.
Hoeveel magnesium zit er echt in je tablet
Hier gaat het vaak mis. Op het potje staat bijvoorbeeld "magnesiumcitraat 1000 mg". Maar citraat is het moleculaire karretje waar magnesium op meelift. Van die 1000 milligram is slechts 11 procent echte magnesium: 110 milligram. Bij glycinaat ligt dat iets lager, rond de 10 procent. Bij oxide juist hoger, ongeveer 60 procent, maar daar neem je dus vervolgens amper iets van op.
De les: kijk altijd naar de hoeveelheid elementaire magnesium op de verpakking. Soms staat dat er als "waarvan magnesium" of "Mg". Dat getal telt, niet het totaalgewicht van de verbinding.
Wat je morgen anders doet
De meeste Nederlanders halen via voeding al een groot deel van de aanbevolen 300 à 350 milligram binnen. Magnesium zit in volkorenbrood, peulvruchten, noten, donkergroene groenten, cacao en vette vis. Eet je daar elke dag iets van, dan zit je waarschijnlijk goed. Supplementen zijn vooral zinvol als je veel zweet, weinig volkoren en groenten eet, of medicijnen gebruikt die je opname beïnvloeden, zoals maagzuurremmers.
Wil je toch een supplement? Eerste stap: haal je huidige potje uit de kast en kijk naar de vorm en de hoeveelheid elementaire magnesium. Zie je alleen "oxide" en geen tweede vorm? Dan verklaart dat misschien waarom je supplement vooral pillen voelt en niet veel effect geeft.
Voor sporters die beter willen slapen en herstellen: glycinaat, 200 tot 300 milligram elementaire magnesium 's avonds. Voor last van krampen: citraat, 150 tot 300 milligram over de dag verspreid. Combineer het met magnesiumrijk eten. Wil je weten wat creatine nog extra toevoegt? Hoe creatine uitgroeide van krachtsport-supplement tot mainstream legt die nuance uit. En wie zijn trainingsweek slimmer wil opbouwen: een goede deload week werkt minstens zo krachtig als de juiste supplementen.
