Je grijpt na het sporten een "high protein"-reep uit het rek of je rekent er eentje af bij de balie van de sportschool. De voorkant schreeuwt 20 gram eiwit, een atleet kijkt je vastberaden aan en de woorden "low sugar" staan in het groen. Wat je dan vaak vasthoudt is een reep die qua opbouw verrassend dicht bij een Snickers ligt. Niet altijd, niet bij elk merk, maar veel vaker dan de marketing doet geloven. Tijd om het etiket eens echt te ontleden, want de cijfers zijn op zijn minst opmerkelijk.
De rauwe vergelijking met een Snickers
Een gewone Snickers van 50 gram bevat zo'n 250 calorieën, 27 gram suiker en 4 gram eiwit. Een Snickers Hi Protein-reep van 47 gram zit op 240 calorieën, 4 gram suiker en 20 gram eiwit. Op het etiket lijkt de tweede dan een duidelijke verbetering. Het probleem is dat veel andere populaire eiwitrepen die je in de supermarkt en de sportschool tegenkomt boven de 220 calorieën blijven hangen, 8 tot 14 gram suiker leveren en daadwerkelijk niet 20 maar 14 tot 17 gram eiwit per reep bevatten. Tel daar dan nog eens 200 milligram zout en een handvol verzadigd vet bij op en je houdt iets over wat qua voedingsprofiel verdacht weinig verschilt van een gevulde chocoladereep.
De Consumentenbond keek eerder al naar 23 maaltijdvervangende repen en shakes en kwam tot de conclusie dat geen enkele reep in de test een gezonde samenstelling had. Sommige producten bevatten tot 25 gram suiker per portie. Eiwitrepen zijn een andere productcategorie, maar dezelfde marketinglogica gaat op: een gezond ogend etiket zegt weinig over wat erin zit.
Suiker draagt niet altijd de naam suiker
Op de ingrediëntenlijst van een eiwitreep zie je vaak woorden als dextrose, fructose, glucose-fructosesiroop, agavesiroop, maltodextrine, gerstemoutextract en honing. Dat zijn allemaal vormen van suiker, alleen onder een naam waarmee de fabrikant ze niet als suiker hoeft op te tellen in de marketing. Polyolen zoals maltitol en sorbitol vervangen suiker calorisch deels, maar geven bij meer dan twintig gram per dag bij veel mensen een opgeblazen buik en losse ontlasting, een effect dat trainers herkennen als "die ene reep had ik niet moeten eten".
Een handige vuistregel: bekijk niet de waarde per reep, maar per 100 gram. Veel etiketten draaien je een rad voor de ogen door een portie van 35 gram te kiezen. Per 100 gram blijken de cijfers dan opeens dichter bij snoep te liggen dan bij een gezonde tussendoor.
Voor wie zo'n reep wel zin heeft
Eerlijk is eerlijk: er zijn momenten waarop een eiwitreep handig is. In de auto na een lange werkdag, op weg naar de squashbaan, in een tijdkrap kwartier tussen twee meetings of als noodvoer in je hardlooprugzak. Het Voedingscentrum schrijft expliciet dat de meeste sporters die volgens de Schijf van Vijf eten geen aanvullende supplementen nodig hebben, maar voor wie drie keer per week intensief traint kan een hogere eiwitinname helpen bij herstel.
De vraag is alleen of een reep dan de beste optie is. Een reep van 240 calorieën met 14 gram eiwit kost je ongeveer 17 calorieën per gram eiwit. Een bakje magere kwark van 250 gram met 25 gram eiwit kost je ongeveer 5 calorieën per gram eiwit. Drie keer zo efficiënt, voor de helft van de prijs en zonder etiketstudie. Wij schreven eerder al over de opmars van cottage cheese en de logica is precies dezelfde.
Wat je beter in je sporttas kunt stoppen
Als je echt eiwit wilt na een training, zonder gedoe en zonder onnodige suiker, hou je een paar opties over die niets onderdoen voor een reep:
- Een bakje Skyr of magere kwark met een banaan of een eetlepel havervlokken erbij. Twintig tot vijfentwintig gram eiwit, weinig suiker en goedkoop.
- Twee gekookte eieren in een potje. Twaalf gram eiwit, lang houdbaar in een koeltas en geen ingrediëntenlijst van zes regels.
- Een handje noten met wat plakjes kipfilet of kalkoen. Verzadigend en transportbestendig.
- Een proteïneshake op basis van melk of plantaardige drank. Goedkoper per gram eiwit dan de meeste repen, maar wel met aandacht voor de samenstelling.
- Edamame of geroosterde kikkererwten als je liever plantaardig pakt. Vezels erbij, weinig toegevoegde suiker.
Belangrijk: blijf wel kritisch bij plantaardige eiwitrijke snacks. Sommige merken stoppen er net zoveel siroop in als bij dierlijke varianten. Lees ook bij die producten het etiket op de achterkant, niet alleen het label op de voorkant. En neem de waarschuwing serieus dat verontreiniging in sportsupplementen toeneemt; bij repen is het risico kleiner, maar bij poeders en pillen wel degelijk reëel.
Hoeveel eiwit je echt nodig hebt
De hele discussie wordt overzichtelijker als je weet hoeveel eiwit je dagelijks daadwerkelijk binnen wilt krijgen. Voor de gemiddelde volwassene ligt dat tussen 0,8 en 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Train je serieus op kracht of duur, dan groeit dat naar 1,4 tot 2,0 gram per kilogram. Voor iemand van tachtig kilo betekent dat zo'n 110 tot 160 gram eiwit op een trainingsdag. Je haalt dat ruim met drie maaltijden van 30 gram eiwit en een tussendoortje. Een reep is dan een aanvulling, geen hoofdmoot. We schreven eerder gedetailleerd over hoeveel eiwit je echt nodig hebt, en de boodschap blijft staan: meer is niet beter en duurder is niet slimmer.
Dit is wat je morgen anders doet
Pak een reep uit je voorraad en draai hem om. Kijk per 100 gram naar drie cijfers: eiwit, suiker en calorieën. Een reep verdient de naam eiwitreep pas als hij meer dan 25 gram eiwit per 100 gram bevat, minder dan 10 gram suiker per 100 gram heeft en onder de 400 calorieën per 100 gram blijft. Scoort jouw favoriete reep slechter, dan is het in feite een chocoladereep met een eiwitclaim. Niets mis mee als snack op zijn tijd, maar reken jezelf niet rijk omdat de verpakking suggereert dat je iets sportiefs eet. Een Snickers met een schoon geweten blijft een Snickers.
