Een ijsbad voelt als de logische afkoeling na een zware training, maar nieuw onderzoek naar hitteshock-eiwitten laat zien dat een sauna juist beter werkt voor herstel en spiergroei.
Je hebt vast gehoord dat je binnen een half uur na je training eiwitten moet eten, anders loop je spiergroei mis. Onderzoek onder ervaren krachtsporters laat zien dat dit venster veel ruimer is dan je denkt, en dat je totale eiwitinname over de dag veel meer bepaalt.
Meer sets lijkt logisch voor meer spiergroei, maar nieuw onderzoek laat zien dat extra volume vanaf een bepaald punt alleen vermoeidheid oplevert, geen extra groei.
Steeds meer sporters vervangen hun bidon na een zware training door kersensap. Terecht, blijkt uit onderzoek, al is het geen wondermiddel.
Onderzoek laat zien dat foam rollen spierpijn met tot 36% verlaagt, maar het werkt waarschijnlijk niet door de reden die je in de sportschool hoort.
Een drukke, gespannen week kost je lichaam net zoveel herstel als een zware trainingsblok. Zo grijpt cortisol in op je spieren en dit doe je eraan.
Het Voedingscentrum verving het oude visadvies door een concreet gewicht: honderd gram vette vis per week. Voor sporters is dat relevanter dan het lijkt, want omega-3 speelt een rol bij spierherstel na training.
Na een slechte nacht denk je dat een lange nacht slapen alles rechtzet. Nieuwe slaapdata laten zien dat je brein er drie nachten voor nodig heeft, en dat werkt anders dan uitslapen of een dutje.
Een meta-analyse van 25 studies zet de mythe dat je een spiergroep vaak moet prikkelen op losse schroeven: niet frequentie, maar totaal wekelijks volume bepaalt spiergroei. Twee keer per week is voor de meeste mensen ruim voldoende.
Harder trainen maar minder vooruit gaan? Chronisch hoge cortisol saboteert je spierherstel, vetverbranding en slaapkwaliteit - ook als je alles goed doet. Lees hoe je dit herkent en wat je eraan doet.