Je staat op set nummer negen van je benchpress, je armen trillen, en toch pak je door. Meer sets is meer spiergroei, toch? Nieuw onderzoek zet daar flinke vraagtekens bij. Vanaf een bepaald punt doen extra sets niets meer voor je spieren, ze zorgen alleen voor extra vermoeidheid. Sportwetenschappers noemen dat junk volume, en het is waarschijnlijk de reden dat je trainingen langer duren dan nodig.
Wat junk volume precies is
De term komt van krachttraining-coach Jeff Nippard en beschrijft sets die weinig tot niets bijdragen aan kracht of spiergroei, terwijl ze wel vermoeidheid en herstelbehoefte opstapelen. Denk aan een vierde of vijfde set voor je biceps terwijl je al ver van spierfalen blijft, of een extra set omdat het nu eenmaal in je schema staat. Je voelt de spier wel, maar de prikkel is te klein om nog verschil te maken.
Het tegenovergestelde van junk volume is een effectieve set: een herhaling die je uitvoert dicht bij spierfalen, met goede techniek en genoeg rust ervoor. Helemaal tot falen trainen is daarvoor niet nodig, maar ergens tussen de nul en drie herhalingen voor falen zit de sweet spot waar je spier wel degelijk een groeiprikkel krijgt.
Wat het nieuwe onderzoek laat zien
Een grote meta-regressie in Sports Medicine, uitgevoerd door onderzoekers van onder meer McMaster University, verzamelde data uit 67 studies met ruim 2000 deelnemers om te bepalen hoe volume en frequentie precies doorwerken in kracht en spiergroei. De conclusie: meer volume levert wel meer groei op, maar met duidelijk afnemend rendement. Voor kracht is dat afnemend rendement nog veel sterker dan voor spiergroei. Met andere woorden, je spieren blijven iets langer reageren op extra sets dan je krachttoename doet.
Een aparte studie naar het onderbeen bevestigt dat patroon met concrete cijfers. Drie groepen mannen trainden hun quadriceps, de een hield zes sets per week aan, de tweede verhoogde dat met dertig procent en de derde met zestig procent. Resultaat: geen meetbaar verschil in spiergroei tussen de groepen. Sterker nog, de groep met het laagste volume liet een lichte voorsprong zien. Meer trainen was in dit geval dus geen garantie voor meer resultaat.
Kracht en spiergroei reageren niet hetzelfde op volume
Dit is de kern waar veel schema's de mist ingaan: kracht en spiergroei zijn geen synoniemen en vragen niet om dezelfde aanpak. Voor pure kracht is het bewijs vrij eenduidig, twee tot drie zware sets per oefening, uitgevoerd dicht bij spierfalen, leveren al het grootste deel van de winst op. Extra sets daarna voegen weinig toe aan je 1RM. Voor spiermassa telt vooral de spanning die je opbouwt, niet zozeer het gewicht op de stang, en die spier blijft nu eenmaal langer gevoelig voor extra prikkels dan je zenuwstelsel.
Dat verklaart ook waarom bodybuilders vaak meer sets doen dan powerlifters, en waarom beide groepen daar terecht in geloven. Het is geen kwestie van de ene aanpak die fout is, het zijn simpelweg andere doelen met een andere dosis-respons.
Hoeveel sets heb je dan wel nodig
Een praktische vuistregel uit meerdere analyses: de meeste sporters groeien goed op zes tot veertien harde sets per spiergroep per week, verdeeld over minstens twee trainingen. Boven ongeveer tien tot elf sets per spiergroep neemt het extra effect sterk af, en boven een stuk of zes harde sets in één training levert een spiergroep vaak al geen extra groei meer op. Dat betekent niet dat iedereen bij zes sets moet stoppen, maar wel dat de twaalfde set van vandaag waarschijnlijk minder oplevert dan de eerste zes.
Hoe je een herhaling uitvoert, telt daarbij minstens zo hard als hoeveel je doet. Drie echt zware sets met goede controle over de beweging kunnen meer opleveren dan zes slordige sets die je er snel doorheen jaagt.
Zo herken je junk volume in je eigen schema
Een paar signalen dat je aan het opvullen bent in plaats van aan het trainen:
- Je herhalingen voelen bij elke set even makkelijk aan, in plaats van steeds zwaarder
- Je stopt een set omdat je schema het zegt, niet omdat je spier het aangeeft
- Je hersteltijd tussen trainingen wordt langer, terwijl je resultaten stilstaan
- Je voegt sets toe voor een spiergroep die je al twee keer per week met genoeg volume traint
Herken je dit, dan is de oplossing meestal niet nog harder trainen, maar juist een paar sets schrappen en de sets die overblijven serieuzer uitvoeren. Consistentie over maanden weegt sowieso zwaarder dan het aantal sets in één training, dus liever een schema dat je volhoudt dan een schema dat je uitput.
Waarom minder trainen je soms meer oplevert
Het klinkt tegenintuïtief in een sportschoolcultuur waarin meer altijd beter lijkt, maar de wetenschap is hier vrij eenduidig. Een training van veertig minuten met zes gerichte, zware sets per spiergroep werkt voor de meeste doelen net zo goed als een training van anderhalf uur volgepropt met sets die je uit gewoonte doet. Je bespaart tijd, je herstelt sneller en je loopt minder risico op overbelasting. De volgende keer dat je twijfelt of je nog een set moet doen, is de vraag niet of je het kunt, maar of die set nog echt iets toevoegt aan waar je al zat.
