Je kent het wel: acht sets van zes herhalingen, telkens twee en een halve minuut rust ertussen. Voor grote spiergroepen prima te doen, maar voor je biceps of triceps voelt dat al snel als een halve avond in de sportschool. Onderzoekers van de Université Libre de Bruxelles vonden een alternatief dat in minder tijd hetzelfde effect heeft, en volgens hun resultaten zelfs meer.
Wat is de 3/7-methode precies
Bij de 3/7-methode doe je vijf sets met een oplopend aantal herhalingen: drie, dan vier, dan vijf, zes en tot slot zeven. Tussen elke set zit maar vijftien seconden rust. Na de vijfde set volgt een langere pauze van twee tot twee en een halve minuut, waarna je het hele blok nog een keer herhaalt. In totaal doe je dertig herhalingen per oefening, verdeeld over twee ronden van vijf korte sets.
Het gewicht kies je op ongeveer zeventig procent van je 1RM, hetzelfde gewicht dat je normaal bij acht keer zes zou gebruiken. Het verschil zit in de opbouw: doordat de sets kort zijn en de rust minimaal, blijft je spier onder spanning terwijl je nauwelijks kunt uitrusten.
Wat het onderzoek liet zien
Onderzoekers lieten twee groepen twaalf weken lang twee keer per week hun biceps trainen, de ene met de 3/7-methode, de andere met de klassieke acht keer zes. Beide groepen trainden met hetzelfde gewicht en dezelfde totale belasting. Toch kwam de 3/7-groep er duidelijk beter uit: meer krachttoename en meer spierdikte, gemeten met echografie, terwijl de trainingstijd meer dan gehalveerd was. De onderzoekers wijten dit aan fosfocreatine, een energiebron die je spier binnen een paar seconden weer aanvult. Door de korte pauzes van vijftien seconden herstelt die voorraad net genoeg om de volgende set te halen, maar niet genoeg om echt uit te rusten. Het resultaat is dat vrijwel elke herhaling zwaar aanvoelt, met veel mechanische spanning als gevolg, en dat is precies de prikkel die spiergroei aanstuurt. Je kunt het onderzoek van Stragier en collega's nalezen op PubMed.
Belangrijk om te vermelden: dit is één studie, uitgevoerd op de bicepscurl bij een relatief kleine groep proefpersonen. Dat betekent niet dat de methode voor elke spiergroep en elke sporter hetzelfde resultaat geeft, maar het is wel een van de weinige trainingsprotocollen die in een gecontroleerde vergelijking beter scoorde dan de standaardaanpak, in plaats van er alleen gelijk aan te zijn.
Waarvoor werkt het en waarvoor niet
De 3/7-methode leent zich het beste voor isolatieoefeningen en machines: bicepscurls, triceps pushdowns, leg extensions, kabeltrekkingen. Bij die oefeningen kun je snel schakelen tussen sets zonder gewicht te hoeven wisselen of een nieuwe set-up te maken.
Bij zware samengestelde oefeningen zoals de deadlift, squat of bankdrukken werkt het minder goed. Vijftien seconden is simpelweg te kort om een barbell veilig neer te leggen, van houding te wisselen en er weer onder te gaan staan. Voor die oefeningen kun je beter bij traditionele sets blijven, of kijken naar of trainen tot spierfalen eigenlijk wel nodig is.
Zo bouw je het in je eigen schema in
Vervang niet meteen je hele schema, maar test de methode op één of twee isolatieoefeningen per training. Kies een gewicht waarmee je normaal ongeveer acht tot tien herhalingen zou kunnen doen, en bouw op naar de vijf sets van drie tot zeven reps met vijftien seconden rust ertussen. Na de vijfde set neem je twee tot twee en een halve minuut pauze, en herhaal je het blok nog een keer.
Let op je snelheid: de korte pauzes zijn het hele punt van de methode. Neem je stiekem dertig seconden in plaats van vijftien, dan verlies je het effect. Een stopwatch op je telefoon of een fitnesshorloge met intervaltimer helpt om dat scherp te houden. Wie meer wil weten over hoe tempo de uitkomst van een set beïnvloedt, kan ook het artikel over trager laten zakken tijdens krachttraining lezen: dat laat een vergelijkbaar mechanisme zien, kleine aanpassingen in tempo en pauze kunnen een grote invloed hebben op je resultaat.
De methode combineert ook goed met andere tijdbesparende technieken. Wie regelmatig tijdgebrek heeft in de sportschool, kan de 3/7-methode afwisselen met supersets, waarmee je twee oefeningen achter elkaar doet zonder rust.
Dit is wat je volgende training anders doet
Je hoeft je hele programma niet om te gooien voor een methode die uit één onderzoek komt. Maar loop je toch al tegen tijdgebrek aan, of ben je gewoon nieuwsgierig of je meer uit dezelfde tijd kunt halen, dan is de 3/7-methode een makkelijke test. Pak bij je volgende training een isolatieoefening, tel de herhalingen op naar drie, vier, vijf, zes, zeven, met vijftien tellen rust ertussen, en voel zelf hoe anders die laatste set aanvoelt dan bij je gebruikelijke acht keer zes.
