Bodypart split of full body? Onderzoek wijst uit dat frequentie telt: dezelfde sets verdeeld over twee trainingen per week leveren meer spiergroei op dan één zware sessie.
Het ACSM herzag na 17 jaar de richtlijn voor krachttraining. Het nieuwe advies: train elke spiergroep twee keer per week en kies een schema dat je volhoudt.
ACSM herschreef zijn krachttrainingsrichtlijnen voor het eerst in 17 jaar. Rustpauze, oefenvolgorde en periodisering doen er minder toe dan je denkt, dit telt wel echt.
Verspreid je legday over meerdere trainingen? Nieuw onderzoek laat zien dat meer herhalingen door frequentie niet automatisch meer spiergroei oplevert. Dit is de sets-grens die er wel toe doet.
Cold plunges zijn overal populair na het sporten, maar wie op spiermassa traint kan er beter mee oppassen. Onderzoek laat zien dat een ijsbad direct na krachttraining de opbouw van spiervezels meetbaar afremt, ook al blijft je kracht gewoon toenemen.
Meer sets lijkt logisch voor meer spiergroei, maar nieuw onderzoek laat zien dat extra volume vanaf een bepaald punt alleen vermoeidheid oplevert, geen extra groei.
Vijf sets met oplopende herhalingen en maar vijftien seconden rust: onderzoek laat zien dat de 3/7-methode meer spiergroei oplevert dan traditionele sets, in minder dan de helft van de tijd.
Een grote update van de internationale krachttrainingsrichtlijn zet oude regels op hun kop: spierfalen, het 8-12 reps-dogma en strakke periodisering blijken minder belangrijk dan gedacht.
Onderzoek laat zien dat de dalende fase van een oefening minstens zoveel bijdraagt aan kracht en spiergroei als het optillen zelf. Zo pas je excentrisch trainen toe.
Waar je aandacht tijdens het tillen naartoe gaat, verandert hoe je lichaam een oefening uitvoert. Voor kracht werkt externe focus beter, voor spiergroei juist interne focus.