Je ziet het bij elke sportschool: de zware kant van het rek staat leeg, terwijl bij de lichtere gewichten een rij staat. Iedereen denkt dat spieren alleen groeien als de stang bijna doorbuigt. Onderzoekers van McMaster University zetten daar nu voor de zoveelste keer een streep door. Lichte gewichten bouwen net zoveel spiermassa op als zware, mits je één ding goed doet.
Wat het onderzoek van McMaster laat zien
De onderzoeksgroep rond hoogleraar Stuart Phillips doet al sinds 2010 onderzoek naar dit onderwerp, en de conclusie blijft overeind: wie met lichte gewichten veel herhalingen doet, bouwt evenveel spiermassa op als iemand die zwaar traint met weinig herhalingen. In een recente analyse, geschreven door promovendus Tom Janssen en postdoc Matthew Lees, bevestigen ze dat opnieuw. Zwaardere gewichten geven een klein voordeel als je puur op maximale kracht traint, maar voor spiergroei maakt het gewicht op de stang veel minder uit dan je denkt.
Dat is opvallend, want de fitnessindustrie verkoopt al decennia het beeld dat je moet de zwaarste variant aankunnen om vooruitgang te boeken. McMaster's eigen onderzoekspagina laat zien dat spiervezels bij beide groepen in vergelijkbare mate groeiden, ook al verschilde het gewicht enorm. In de klassieke opzet van dit onderzoek tilde de ene groep tot negentig procent van hun maximale kracht in acht tot twaalf herhalingen, terwijl de andere groep met een veel lichter gewicht dertig tot veertig herhalingen deed. Beide groepen trainden tot spierfalen, en na afloop was de spiergroei nagenoeg identiek.
Waarom vermoeidheid de gelijkmaker is
Phillips noemt vermoeidheid "de grote gelijkmaker". Train je tot bijna aan je uiterste, dan maakt het volgens hem niet uit of dat gewicht zwaar of licht is. Je spiervezels reageren op de mate van vermoeidheid, niet op het getal op de gewichtsplaat. Dat sluit aan bij wat je eerder op Wordfit las over trainen tot spierfalen: je hoeft niet elke set tot het bittere einde te duwen, maar je moet wel dicht genoeg bij je limiet komen om je spieren een reden te geven om te groeien.
Het mechanisme werkt zo: bij een licht gewicht duurt het langer voordat je spiervezels vermoeid raken, maar zodra dat gebeurt, schakelt je lichaam dezelfde groeisignalen in als bij een zwaar gewicht. Je moet dus wel doorzetten tot die vermoeidheid er echt is. Vijf herhalingen met een licht gewicht en dan stoppen omdat het "klaar voelt" werkt niet.
Hoeveel herhalingen dan wel
Janssen en Lees geven een praktische vuistregel: als je na twintig tot vijfentwintig herhalingen pas echt vermoeid raakt, is het gewicht zwaar genoeg. Kun je er moeiteloos meer dan vijfentwintig doen, pak dan een zwaarder gewicht. Dat is een stuk minder ingewikkeld dan de percentages en tabellen die veel trainingsschema's voorschrijven.
Dit betekent niet dat elk gewicht geschikt is. Een setje van vijftig of zestig herhalingen met een dumbbell van twee kilo kost vooral tijd en geduld, en de meeste mensen haken af voordat de spier echt vermoeid is. De sweet spot ligt ergens tussen de vijftien en dertig herhalingen per set, mits je die laatste paar reps echt voelt. Doe je bijvoorbeeld een biceps curl met een gewicht waarmee je moeiteloos veertig keer doorgaat, dan is dat te licht om nog iets op te leveren. Voel je bij herhaling twintig de brandende vermoeidheid in je onderarm, dan zit je precies goed.
Voor wie dit extra goed nieuws is
Voor mensen met gevoelige gewrichten, ouderen of wie net begint met krachttraining is dit relevant nieuws. Zwaar tillen vraagt om techniek en gewenning, en dat schrikt een deel van de doelgroep juist af. Zeven op de tien zestigplussers trainen te weinig kracht, blijkt uit eerder onderzoek, vaak juist omdat zware gewichten intimiderend aanvoelen of pijnlijk zijn voor knieën en schouders. Lichte gewichten met genoeg herhalingen bieden dan een even effectief alternatief, zonder het risico van een verkeerde uitvoering onder een zware stang.
Dat is ook belangrijk in de strijd tegen sarcopenie, het geleidelijke verlies van spiermassa met de leeftijd. Wie op oudere leeftijd blijft trainen, ook met bescheiden gewichten, bouwt een buffer op tegen functieverlies later.
Wanneer zware gewichten toch de betere keuze zijn
Dit is geen vrijbrief om nooit meer zwaar te tillen. Voor maximale kracht, botdichtheid en power blijft zwaar trainen de effectiefste route, en het kost minder tijd: drie zware sets van zes herhalingen zijn sneller gedaan dan drie sets van vijfentwintig. Sporters die specifiek op kracht trainen, zoals bij een schema van twee trainingen per week, halen dus nog steeds voordeel uit zwaardere gewichten. De meeste mensen combineren daarom het beste van twee werelden: af en toe zwaar voor kracht en efficiëntie, en lichter voor volume en gewrichtsvriendelijke spiergroei.
Wat dit betekent voor jouw volgende training
Sta je voor een rek waar de zware kant bezet is, wacht dan niet tot die vrijkomt. Pak een lichter gewicht, doe je herhalingen tot je merkt dat de laatste paar echt zwaar aanvoelen, en je spieren krijgen hetzelfde signaal om te groeien. Niet het getal op de gewichtsplaat bepaalt je vooruitgang, maar hoe dicht je bij je eigen limiet komt.
