Een potje visolie staat bij veel hardlopers en krachtsporters naast de eiwitshake in de keukenkast. De belofte: minder ontsteking na een zware training, sneller herstel, misschien zelfs betere prestaties. Een systematische review uit juni 2024 in het tijdschrift Nutrients zocht uit wat daarvan klopt, en het antwoord is minder eenduidig dan de meeste verpakkingen je laten geloven.
Wat de onderzoekers precies bekeken
Een team onder leiding van Diego Fernández-Lázaro verzamelde 13 gerandomiseerde studies met in totaal 420 gezonde volwassenen. Deelnemers kregen EPA en DHA, de twee omega-3-vetzuren uit vette vis, in doses van 250 milligram tot 3,6 gram per dag. De behandelduur liep uiteen van één dag tot 26 weken. Daarna keken de onderzoekers wat er gebeurde met ontstekingswaarden, spierschademarkers en sportprestatie na inspanning. De volledige publicatie staat open toegankelijk op PubMed Central.
Diezelfde aanpak zie je terug bij onderzoek naar magnesium tegen spierkramp: kleine studies met wisselende doseringen, die pas interessant worden als je ze naast elkaar legt.
Minder ontsteking, maar niet op elke marker
Creatinekinase en lactaatdehydrogenase, twee bekende maten voor spierschade, waren in 3 van de 4 studies die ze maten significant lager in de groep die visolie slikte dan in de controlegroep. Interleukine-6, een ontstekingseiwit dat na intensieve training stijgt, verbeterde eveneens met supplementatie. Tegelijk spreken de auteurs zelf van een wisselend beeld: bij de meeste individuele studies was het verschil tussen de groepen niet statistisch significant, en voor andere ontstekingsmarkers zoals TNF-alfa en CRP liepen de resultaten uiteen. Spierpijn, het signaal waar je als sporter het meest naar vraagt, verbeterde niet consistent.
Geen bewijs dat je sneller of sterker wordt
Het stuk waar de hype het hardst neerkomt, is prestatie. De onderzoekers schrijven dat er "geen duidelijk bewijs voor gunstige effecten op spierfunctie en prestatie" bestaat. Met andere woorden: minder spierschade op papier betekende in deze studies niet dat deelnemers harder konden lopen, meer konden tillen of sneller herstelden tussen sets. Dat is een ander verhaal dan bij creatine, waarvan het effect op kracht juist goed onderbouwd is. Visolie zit in een heel andere bewijscategorie.
Een voorbeeld uit de praktijk: hardlopers op de loopband
Los van de grote review publiceerde een onderzoeksteam uit Katowice, Polen, eind 2023 een eigen studie in het Journal of Human Kinetics, met 24 getrainde mannelijke hardlopers van rond de 35 jaar. Een deel van de groep kreeg drie weken lang zes capsules omega-3 per dag, goed voor ongeveer 2,7 gram EPA en DHA samen, voordat ze een zware bergafwaartse looptest op de loopband deden. Bij die groep daalden de bloedwaarden voor hartschade en ontstekingsmediatoren na de test sterker dan bij de controlegroep, en ook de expressie van pro-inflammatoire cytokines viel lager uit.
Het verhaal achter dit onderzoek, gerapporteerd door vakblad SupplySide Supplement Journal op 7 december 2023, bevat meteen de nuance die ook in de grote review terugkomt. Dr. William Harris, directeur van het Fatty Acid Research Institute en niet betrokken bij de studie, noemt het onderzoek klein en kort, met een opvallend groot aantal gemeten uitkomsten. De omega-3-index van de deelnemers, een maat voor hoeveel omega-3 daadwerkelijk in je rode bloedcellen terechtkomt, haalde het streefniveau van 8 procent niet, waarschijnlijk omdat drie weken simpelweg te kort is om daar te komen. Harris noemt de richting van de resultaten wel duidelijk, maar waarschuwt dat één kleine studie geen basis is voor een algemeen advies.
De dosis die wél iets leek te doen, met een addertje
Eén studie in de review, die van Tsuchiya en collega's uit 2021, gebruikte 2.400 milligram omega-3 per dag gedurende 4,5 week en liet daarmee het duidelijkste effect zien. De auteurs van de review noemen dat voorzichtig "een effectieve dosis", maar plaatsen er direct een kanttekening bij: geen van de 13 studies meette de omega-3-status van deelnemers voorafgaand aan de supplementatie. Wie al veel vette vis eet, begint dus op een ander startpunt dan wie nooit zalm of makreel aanraakt, en dat vertekent elk gemiddeld resultaat. De onderzoekers roepen zelf op tot grotere studies die wel met een nulmeting werken voordat er harde doseringsadviezen te geven zijn.
Het doet denken aan de discussie rond het ijsbad na krachttraining: ontsteking afremmen klinkt altijd goed, maar het lichaam gebruikt diezelfde ontstekingsreactie ook om spierweefsel op te bouwen. Een supplement dat op papier ontstekingswaarden verlaagt, is daarmee nog geen vrijbrief voor beter herstel.
Dit bepaalt of een potje de moeite waard is
Voor de gemiddelde recreatieve sporter verandert deze review weinig aan het advies dat er al lag: twee keer per week vette vis zoals zalm, makreel of haring geeft je dezelfde EPA en DHA als een capsule, inclusief eiwit en vitamine D die een supplement niet biedt. Verwacht geen wondermiddel voor je volgende tijd of PR, maar reken ook niet op een duidelijk nadeel als je toch voor een potje kiest. De eerlijkste samenvatting komt van de onderzoekers zelf: veelbelovend voor herstelmarkers op papier, weinig tot geen bewijs voor wat je er in de praktijk mee opschiet.
