De meeste mensen kennen het van hun sporthorloge: een getal ergens tussen de 30 en 55, met een vage omschrijving als "goed" of "gemiddeld". Maar VO2 max is meer dan een gadgetgetal. Het is, zo blijkt uit tientallen grote studies, de sterkste voorspeller van vroegtijdig overlijden die we kennen - sterker dan je bloeddruk, cholesterol, roken of diabetes.
Wat VO2 max precies meet
VO2 max staat voor het maximale zuurstofverbruik per kilogram lichaamsgewicht per minuut, uitgedrukt in ml/kg/min. Simpel gezegd: hoeveel zuurstof je spieren aankunnen als je tot het uiterste gaat. Hoe hoger dat getal, hoe efficiënter je hart, longen en spieren samenwerken.
Je kunt het zien als de cilinderinhoud van een motor. Een auto met 1600cc haalt niet dezelfde topsnelheid als een auto met 3000cc, hoe goed je ook je best doet. Alleen kun je bij mensen, anders dan bij motoren, die "inhoud" substantieel vergroten. Dat is het goede nieuws.
De studie die alles in perspectief zet
In 2018 analyseerde een onderzoeksteam de gegevens van meer dan 120.000 patiënten die een maximale inspanningstest hadden gedaan. De bevinding, gepubliceerd in JAMA Network Open, was helder: mensen met een lage cardiorespiratoire fitheid hadden een hoger sterfterisico dan mensen die rookten, aan diabetes leden of een hartziekte hadden. Dat staat ook bevestigd in een grote cohortstudie via PubMed.
Decennia lang heeft de gezondheidszorg zich gericht op bloeddruk meten, cholesterol testen en mensen aansporen te stoppen met roken. VO2 max meten deed vrijwel geen enkele huisarts. En toch bleek het de betrouwbaarste maatstaf van allemaal.
Een opvallend detail: verbetering werkt enorm. Stijg je van de laagste naar de op-één-na-laagste fitheidsklasse, dan daalt je sterfterisico met zo'n 30 procent. Dat is meer dan wat stoppen met roken oplevert.
Wat jouw waarde betekent
Een gemiddelde ongetrainde man van 35 scoort ergens rond de 35 tot 40 ml/kg/min. Vrouwen van dezelfde leeftijd zitten doorgaans rond de 30 tot 35. De grens voor "lage fitheid" - het risiconiveau uit de onderzoeken - ligt voor mannen van die leeftijd rond de 28.
Wil je weten waar je staat? De eenvoudigste test is de Cooper-test: zet een timer op twaalf minuten en loop zo ver je kunt. Met de aflopende afstand en je leeftijd kun je je VO2 max schatten via een eenvoudige formule. Je kunt ook je sporthorloge vertrouwen als je dat hebt - de meeste horloges van Garmin, Polar of Apple Watch schatten je VO2 max na een paar trainingen redelijk nauwkeurig in.
De twee trainingsvormen die echt werken
Uit een analyse van 24 studies met bijna 13.000 deelnemers blijkt dat HIIT - korte, harde intervals - de VO2 max het snelst verbetert. Denk aan tien sets van één minuut voluit fietsen of sprinten, met een minuut herstel ertussen. Twee keer per week is genoeg om na zes tot tien weken meetbare winst te boeken. Zelfs tien minuten voluit geven heeft al aantoonbaar effect, zoals eerder op deze site beschreven.
De tweede pijler is duurtraining in de lagere hartslagzones - wat sporters zone 2 noemen. Dat is het tempo waarbij je net nog comfortabel een gesprek voert. Drie tot vier keer per week 45 minuten in dat tempo trainen geeft langzamere maar stabielere verbetering van je aerobe basis. Zone 2 is saai en werkt daardoor zo goed - die twee gaan hand in hand.
De combinatie geeft het beste resultaat: twee keer HIIT per week voor snelle winst, twee of drie keer zone 2 voor de basis. Begin je van scratch, train dan eerst twee weken rustig voor je de harde intervals inbouwt.
Slaap en herstel zijn geen bijzaak
VO2 max verbetert niet tijdens het trainen, maar erna - terwijl je herstelt. Chronisch slaaptekort saboteert dat proces direct. Onderzoek bij atleten toonde aan dat vijf nachten met zes uur slaap de cardiorespiratoire prestaties evenveel verslechtert als twee weken niet trainen. Slaap werkt harder aan je herstel dan de meeste mensen doorhebben.
Dat maakt VO2 max tot een eerlijke graadmeter: het weerspiegelt niet alleen hoe hard je traint, maar ook hoe goed je herstelt, slaapt en leeft. Je kunt het niet oplappen met een week extra hard trainen. Het is een uitkomst, geen trucje.
Dit is wat je morgen anders doet
Begin klein. Voeg één intervalsessie per week toe aan wat je nu doet - tien minuten op de fiets, tien minuten hardlopen, tien minuten touwtjespringen. Het maakt niet uit welke sport. Zorg dat je echt buiten adem raakt, dat je niet meer kunt praten. Dat stimuleert precies de aanpassingen die je VO2 max verhogen.
Meet je beginwaarde. Gebruik de Cooper-test of je sporthorloge. Noteer het. Kom na acht weken terug en meet opnieuw. Die stijging, van 32 naar 36 of van 38 naar 43, is niet zomaar een getal. Het is kwantificeerbare levensverwachting. En het zijn de soort resultaten die nooit op een bloedformulier staan, maar er misschien meer toe doen dan alles wat er wél op staat.
