In Nederland komt 61 procent van alle calorieën die we binnenkrijgen uit ultrabewerkt voedsel. Die term doet denken aan diepvriespizza's en zakken chips, maar de werkelijkheid is genuanceerder. Kijk maar eens in je sporttas: die proteïnereep, dat potje pre-workout en je zakje BCAA's vallen in exact dezelfde categorie als cola en snoep. Tenminste, volgens het classificatiesysteem dat iedereen gebruikt.
Wat telt er eigenlijk als ultrabewerkt?
De term komt uit het NOVA-classificatiesysteem, bedacht door Braziliaanse onderzoekers. NOVA deelt alle voedingsmiddelen in vier groepen in: onbewerkt (groente, fruit, noten), minimaal bewerkt (kaas, brood van de bakker), verwerkt (ingeblikte groente, gerookte vis) en ultrabewerkt. Die laatste groep omvat alles wat je niet in een gewone keuken kunt namaken, met ingrediënten als maltodextrine, gemodificeerd zetmeel, eiwitisolaten en emulgatoren.
Het probleem: die definitie is enorm breed. Een zak M&M's en een proteïnereep met haver en wei-eiwit belanden in dezelfde categorie. Een blikje energiedrank en een pot whey protein ook. NOVA kijkt naar het productieproces, niet naar de voedingswaarde.
Je sportvoeding staat op dezelfde lijst als frisdrank
Zodra een product ingrediënten bevat die je niet in een huishoudkeuken vindt, classificeert NOVA het als ultrabewerkt. En dat geldt voor vrijwel alles in de sportvoedingsschappen:
- Whey protein - wei-eiwitisolaat is een industrieel geëxtraheerde stof
- Proteïnerepen - bevatten vaak soja-eiwitisolaat, maltitol en emulgatoren
- Pre-workout - combinatie van cafeïne, bèta-alanine en kunstmatige smaakstoffen
- BCAA-dranken - geïsoleerde aminozuren met zoetstoffen
- Isotone sportdranken - maltodextrine, kleurstoffen en aroma's
Dat betekent niet dat al deze producten slecht zijn. Wie regelmatig traint en creatine of andere supplementen gebruikt, weet dat de kwaliteit enorm verschilt per merk en product. Een reep met vijf herkenbare ingrediënten is iets heel anders dan eentje met dertig E-nummers.
Waarom het NOVA-systeem sporters op het verkeerde been zet
NOVA is ontworpen om voedselpatronen op bevolkingsniveau te onderzoeken, niet om individuele productkeuzes te beoordelen. De classificatie maakt geen onderscheid tussen een blikje Red Bull en een portie caseïne met magnesium voor de nacht. Beide zijn ultrabewerkt, maar de voedingswaarde verschilt enorm.
Daar komt bij: veel onderzoek naar ultrabewerkt voedsel vergelijkt mensen die veel UPF eten met mensen die dat niet doen. Maar die eerste groep eet ook vaker te veel calorieën, beweegt minder en rookt vaker. Het is dus lastig om te zeggen of het de bewerking is die de schade veroorzaakt, of het algehele leefpatroon.
Wie drie keer per week traint, voldoende vezels eet en grotendeels kookt met verse ingrediënten, heeft een fundamenteel ander voedingspatroon dan iemand die elke dag kant-en-klaarmaaltijden opwarmt.
Wat zegt recent onderzoek?
Een studie van de Vrije Universiteit Amsterdam onderzocht het verband tussen ultrabewerkt voedsel en cognitieve achteruitgang bij 1371 oudere Nederlanders. De uitkomst: er was geen duidelijk verband tussen de hoeveelheid ultrabewerkt voedsel en het tempo van cognitief verval. Dat nuanceert het zwart-witbeeld dat regelmatig in de media verschijnt.
Tegelijkertijd laten andere studies zien dat een dieet met veel ultrabewerkte producten samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten en obesitas. Die correlatie is er, maar de causaliteit blijft lastig te bewijzen. De samenstelling van wat je eet blijft belangrijker dan de vraag hoe industrieel het gemaakt is.
Zo vervang je bewerkte sportvoeding door echte producten
Wil je minder afhankelijk worden van ultrabewerkte sportvoeding? Er zijn simpele alternatieven die net zo goed werken:
- In plaats van whey shake: 500 gram magere kwark met een banaan en een lepel honing. Levert 40 tot 50 gram eiwit en kost minder dan twee euro.
- In plaats van proteïnereep: een handje walnoten met twee rijstwafels en pindakaas. Of maak zelf repen van havermout, dadels en pindakaas.
- In plaats van isotone drank: water met een snufje zout en een scheut vruchtensap. Bij trainingen onder de 90 minuten is gewoon water prima.
- In plaats van BCAA's: een glas melk of sojamelk. Complete eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren, inclusief de vertakte-keten aminozuren.
Natuurlijk: soms is een shaker met whey na de training gewoon praktischer dan een bak kwark in je sporttas proppen. Peulvruchten zijn ook een uitstekende eiwitbron, maar die neem je niet mee naar de gym. Het gaat om de balans: als het gros van je voeding uit verse, herkenbare ingrediënten bestaat, maken die paar bewerkte supplementen weinig uit.
Lees het etiket, niet het label
Het stempel 'ultrabewerkt' zegt te weinig over een individueel product. Een handiger gewoonte: draai het om en lees de ingrediëntenlijst. Herken je het meeste? Goed teken. Staan er meer dan tien ingrediënten die je niet kunt uitspreken? Dan is er waarschijnlijk een beter alternatief.
De vuistregel voor sporters: bouw je voeding op rond verse groente, fruit, peulvruchten, zuivel en volkoren producten. Gebruik supplementen waar ze bedoeld voor zijn, als aanvulling op een gezond basispatroon. En maak je niet gek over een classificatiesysteem dat een bak Griekse yoghurt met wei-eiwit in dezelfde hoek plaatst als een zak gummiberen.
