Jarenlang draaide elke voedingsadvertentie om eiwit. Eiwitrepen, eiwitpudding, eiwitbrood, zelfs eiwitcola stond opeens in de schappen. In 2026 verschuift die aandacht snel naar iets veel minder sexy, maar wetenschappelijk nog belangrijker: vezels. Voedingsdeskundigen spreken al van ‘fibermaxxing’, en de vernieuwde Schijf van Vijf lijkt die beweging te bevestigen.
Voedingscentrum en de Gezondheidsraad publiceerden dit voorjaar nieuwe richtlijnen waarin meer plantaardige eiwitten en vezelrijke producten een prominentere plek krijgen. Het advies om wekelijks minstens 250 gram peulvruchten te eten is daar een direct gevolg van. Toch halen de meeste Nederlanders die hoeveelheid nog steeds niet.
Vezel is de opvolger van eiwit
De eiwithype ontstond rond 2018 toen fitnessinfluencers ontdekten dat een hoge eiwitinname hielp bij spiergroei en verzadiging. Supermarkten sprongen erop: ineens had zelfs water ‘extra proteine’. Ondertussen bleef een veel fundamentelere voedingsstof links liggen. Vezels werken in de darmen, niet in de sportschool, en krijgen daarom weinig marketingglans.
Die situatie verandert. Amerikaanse voedingsdeskundigen noemen fibermaxxing dé trend van 2026, en ook Nederlandse diëtisten wijzen nu consequent op het grote vezeltekort in onze eetpatronen. De aandacht voor darmgezondheid, chronische ontstekingen en duurzame voeding komt daarin samen. De vernieuwde Schijf van Vijf benadrukt ook nadrukkelijker volkoren producten, peulvruchten en noten.
Waarom je waarschijnlijk te weinig vezels binnenkrijgt
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 30 tot 40 gram, maar gemiddeld haalt de Nederlander er ongeveer twintig. Dat komt zelden door onwil. De oorzaak ligt in de dagelijkse routine: witte boterham met hagelslag, pasta met saus uit een pot, een banaan als tussendoortje, en ’s avonds snel iets uit de koelkast.
Bewerkte producten bevatten bijna altijd minder vezels dan hun natuurlijke tegenhangers. Witte rijst heeft ongeveer 0,4 gram vezel per 100 gram, zilvervliesrijst zit op 2 gram. Hetzelfde geldt voor wit versus volkoren brood, en voor gepelde versus ongepelde havervlokken. Zulke kleine verschillen stapelen zich in één maaltijd al snel op.
Volgens het Voedingscentrum halen vooral jongvolwassenen en vijftigplussers de richtlijn niet. Beide groepen eten relatief weinig groente en peulvruchten in vergelijking met hun caloriebehoefte.
Wat vezels precies in je lichaam doen
Vezels splitsen zich ruwweg in twee soorten. Oplosbare vezels, die vooral in haver, peulvruchten en fruit zitten, vormen een gel in je darmen. Ze vertragen de opname van suikers, verlagen het LDL-cholesterol en voeden de goede darmbacteriën. Niet-oplosbare vezels, zoals in volkorengraan en groenten, vergroten je stoelgangvolume en houden je darmen in beweging.
Het bijeffect is verzadiging. Onderzoek van de Gezondheidsraad bevestigt opnieuw dat mensen met een vezelrijk dieet minder hongerig zijn tussen maaltijden, minder calorieën binnenkrijgen en minder vaak last hebben van de middagdip. Dat maakt vezels interessanter dan eiwit voor wie simpelweg makkelijker wil eten zonder zelfbeheersing als full-timebaan.
Vijf manieren om je dagelijkse portie te verhogen
Een compleet ander menu is niet nodig. De meeste winst zit in kleine ruiltjes.
- Ruil je pasta of rijst. Kikkererwtenpasta levert 13 tot 15 gram eiwit én 7 gram vezel per portie. Qua smaak blijft het vrijwel gelijk aan gewone pasta.
- Gooi een blikje bonen door salades of soep. Uitlekken, afspoelen, erin. Je hoeft ze niet apart te bereiden en je voegt meteen 10 gram vezel toe.
- Begin de dag met havermout of volkoren muesli. Een portie havermout van 50 gram telt al 5 gram vezel, zonder suiker of vulstoffen.
- Laat de schil zitten. Appels, peren, aardappelen en komkommers hebben hun vezelvoordeel vooral in de buitenkant. Wassen is genoeg.
- Kies volkoren bij brood, crackers en wraps. Het verschil per snee is twee tot drie gram vezel. Over een week kan dat je tekort al dichten.
Wie wil weten welke bouwstoffen je verder uit je voeding kunt halen, leest ons overzicht van belangrijke vitaminen voor een completer beeld.
Let op bij een snelle omschakeling
Het klinkt onschuldig, maar veel vezels ineens kan onprettig uitpakken. Een buik vol bonen, kool en volkoren zonder dat je darmen dat gewend zijn, zorgt voor gasvorming en een opgeblazen gevoel. Bouw het op. Verhoog je inname met ongeveer vijf gram per week en drink er voldoende water bij, anders kan vezelrijk eten zelfs voor verstopping zorgen.
Supplementen met psylliumvezel of inuline zijn een handige opvulling, maar geen vervanging. Echt voedsel levert naast vezels ook vitaminen, mineralen en fytonutriënten die in een capsule simpelweg ontbreken. Kijk naar supplementen zoals je een maaltijdvervanger zou gebruiken: nuttig als noodgreep, niet als fundament.
Dit is wat je morgen anders doet
Fibermaxxing vraagt geen bijzondere discipline of dure producten. Het is de meest toegankelijke voedingstrend in jaren, juist omdat hij leunt op alles wat je grootouders ook al aten: volkorenbrood, linzen, appels met schil, havermout en een bak groente. De enige aanpassing is bewust kiezen in de supermarkt.
Begin morgen met één ruil. Haal witte rijst uit je kast en vervang die door zilvervliesrijst of parelgort. Voeg een blikje bruine bonen toe aan je soep of ovenschotel. Zet havermout op het ontbijtlijstje in plaats van crackers met jam. Drie weken volhouden en je merkt het aan je energie, je stoelgang en het gemak waarmee je tot je avondeten doorkomt. Dat gaat verder dan eiwit ooit deed.
