Overal lig je ze nu te zien: kleurige tubes met bruistabletten, potjes poeder dat je door je waterfles roert, en influencers die zweren dat ze zonder hun dagelijkse elektrolyten geen training overleven. De markt voor sportdranken en elektrolytensupplementen groeit hard, ook in Nederland. Maar heb je die extra zout, magnesium en kalium eigenlijk wel nodig voor een gewone training?
Stanford-onderzoeker Grant Lipman ging dat na op de hardst denkbare manier: bij hardlopers die zeven dagen lang door de woestijn renden.
Wat zit er precies in zo'n tabletje
De meeste elektrolytenproducten draaien om vier mineralen: natrium, kalium, magnesium en calcium. Fabrikanten claimen dat je die kwijtraakt via zweet en dat aanvullen cruciaal is om kramp, vermoeidheid en misselijkheid te voorkomen. Sommige merken voegen vitamine C of B-vitamines toe, puur als marketing, want die hebben niets te maken met vochtbalans. Eén bruistablet per bidon kost al snel tussen de 1 en 2 euro, en bij dagelijks gebruik tijdens het sporten loopt dat flink op.
Het verhaal klinkt logisch: je verliest zout met je zweet, dus je moet dat zout terugkrijgen. Alleen is de werkelijkheid ingewikkelder dan dat.
Het onderzoek dat de hype onderuit haalt
Lipman en zijn team volgden 266 deelnemers aan een ultramarathon van 250 kilometer door de woestijn, verspreid over zeven dagen. Bijna alle lopers gebruikten elektrolytenproducten, in allerlei vormen en doseringen. Het resultaat: het type, de hoeveelheid en de manier van innemen maakten nauwelijks verschil voor het natriumniveau in het bloed. Eenenveertig van de 266 lopers kregen toch een verstoorde natriumbalans, los van wat ze aan elektrolyten hadden geslikt.
Wat wél voorspelde wie risico liep: langere trainingsduur, een laag lichaamsgewicht en te veel drinken. Hitte verhoogde het risico ook. Volgens Lipman is het idee dat elektrolytenproducten kramp of misselijkheid voorkomen, op basis van dit onderzoek een hardnekkig misverstand, niet een bewezen feit. Stanford Medicine noemt dat zelf "runner's low": je dalende natrium ligt niet aan te weinig slikken, maar aan te veel drinken.
Wil je weten hoe dat natriumtekort er wetenschappelijk precies uitziet? De volledige studie staat gepubliceerd in het Clinical Journal of Sport Medicine, inclusief de cijfers per groep.
Waarom je lichaam slimmer is dan je denkt
Je zweet is minder geconcentreerd dan je bloed. Daardoor verlies je bij het zweten relatief meer water dan zout, en stijgt je natriumgehalte in bloed vaak juist een beetje, in plaats van dat het daalt. Voor de meeste mensen die een uurtje sporten, blijft dat natriumniveau binnen een veilige marge zonder dat ze er iets aan doen. Dat verklaart ook waarom zoveel onderzoek geen duidelijk voordeel vindt van standaard elektrolytensupplementen bij kortere, matige trainingen.
Dat betekent niet dat natrium er niet toe doet. Het betekent dat je lichaam, bij normale trainingsduur en zonder extreme hitte, dat zelf prima regelt via wat je eet en drinkt op een gewone dag.
Wanneer het wél zin heeft
Er zijn duidelijke uitzonderingen. Sporters die langer dan negentig minuten intensief bezig zijn, vooral in warm weer, verliezen wel degelijk meetbare hoeveelheden zout. Ook is er grote individuele spreiding: onderzoek van USA Track & Field laat zien dat het zoutverlies via zweet tussen sporters tot negen keer kan verschillen. Een zware zweter die een marathon loopt in de zomerhitte, heeft andere behoeften dan iemand die een uurtje fietst in de sportschool.
Voor die groep kan gerichte aanvulling wel degelijk helpen, zeker als je merkt dat je bij lange inspanningen last krijgt van misselijkheid of een opgeblazen gevoel. Twijfel je of jouw training in die categorie valt? Kijk dan eerst naar duur, temperatuur en hoeveel je daadwerkelijk zweet, voordat je een tablet in je bidon gooit.
Er zijn een paar simpele signalen die verklappen of jij tot de zware zweters hoort. Witte zoutvlekken op je trainingskleding na het sporten zijn er een, een sportdrankje dat je ongewoon zout smaakt een ander. Verlies je per training meer dan een paar procent van je lichaamsgewicht aan vocht, en gebeurt dat structureel, dan loont het om met een diëtist naar je persoonlijke zoutbehoefte te kijken in plaats van op de verpakking van een willekeurig potje te vertrouwen.
Dit doe je morgen anders in je bidon
Voor een gewone kracht- of cardiotraining onder het uur heb je aan water en een normale maaltijd genoeg. Je hoeft echt niet elke training een elektrolytentablet erin te gooien om "goed voor je herstel te zorgen", dat geld kun je beter besteden aan gewoon voldoende eten. Train je langer dan negentig minuten, in de hitte, of zweet je extreem veel, dan is gerichte aanvulling een logische keuze, niet uit gewoonte maar uit noodzaak.
Net als bij magnesium tegen spierkramp blijkt ook hier dat een supplement vooral zin heeft als je een concreet probleem hebt, niet als standaard verzekering. En voordat je naar een extra potje grijpt, is het sowieso slim om eerst te checken of je basisvoeding al op orde is. Wie veel bewerkte sportvoeding gebruikt, krijgt via die weg vaak al meer zout binnen dan gedacht, zoals ook naar voren kwam bij het onderzoek naar verstopte suikers in sportvoeding.
