Op 7 juli 2026 bracht de Gezondheidsraad een advies uit dat voor het eerst apart ingaat op vrije suikers: suikers die tijdens bereiding of productie worden toegevoegd, of die in honing, siroop en vruchtensap zitten. Het advies is simpel, houd de inname zo laag mogelijk, vanwege het verband met overgewicht en tandbederf. Voor sporters is dat advies lastiger dan het klinkt. Je energiereep, je recovery shake en je isotone drankje staan namelijk vol met precies dat soort suiker, en niet altijd met een goede reden.
Dat is geen pleidooi om al je sportvoeding weg te gooien. Sommige suiker in je bidon doet exact waar hij voor bedoeld is. Het probleem zit in de producten die je buiten de training om eet, terwijl je etiket suggereert dat het "sportvoeding" is en dus per definitie gezond.
Wat vrije suikers precies zijn
De term klinkt technisch, maar het onderscheid is simpel. Suiker die van nature in fruit, groente of zuivel zit, telt niet mee als vrije suiker. Die voedingsmiddelen bevatten ook vezels, vitamines en mineralen, en de suiker komt vertraagd vrij. Suiker die wordt toegevoegd aan een product, of die uit honing, agavesiroop of vruchtensap komt, telt wel mee. Een glas jus d'orange bevat ongeveer evenveel suiker als een glas cola, alleen de verpakking oogt gezonder.
Voor vrije suikers geldt sinds dit advies dezelfde lijn als voor verzadigd vet, zo laag mogelijk binnen een volwaardig voedingspatroon. Als tussenstap voor monitoring gebruikt de Gezondheidsraad 10 energieprocent, in lijn met het advies over voedingsnormen voor vetten, koolhydraten en vezels. Dat komt neer op zo'n 50 gram suiker per dag bij een gemiddeld energieverbruik, en dat tikt sneller aan dan je denkt zodra je meerdere sportproducten per dag gebruikt. Meer over de bredere herziening van deze normen lees je in ons artikel over de nieuwe voedingsnormen.
Waarom suiker in je sportdrank wél functioneel is
Tijdens een duurinspanning van meer dan zestig tot negentig minuten raken je glycogeenvoorraden op, en dan is snel beschikbare suiker precies wat je spieren nodig hebben. Isotone sportdranken zijn bewust samengesteld met een mix van glucose en fructose, in een concentratie die je lichaam tijdens inspanning goed kan opnemen zonder dat je maag protesteert. Die suiker wordt direct verbrand als brandstof, niet opgeslagen als vet.
Bij trainingen korter dan een uur heb je die energie meestal niet nodig. Water volstaat dan, en een sportdrank levert vooral overtollige calorieën op. Twijfel je wanneer elektrolyten wel nuttig zijn tijdens het sporten, dan lees je dat in ons artikel over elektrolyten en sporten. Het punt is dus niet dat suiker in sportvoeding fout is, het punt is dat de functie van die suiker gebonden is aan het moment van inname.
Waar het misgaat, buiten de training om
Het probleem zit in de producten die je consumeert los van de inspanning zelf. Een eiwitreep die je als snack tussendoor eet, kan gerust 15 tot 20 gram suiker bevatten, vergelijkbaar met een chocoladereep, alleen dan met een streepje extra eiwit erbij. Een recovery shake die je 's avonds op de bank drinkt "voor het herstel" terwijl je die dag alleen een uurtje bent gaan hardlopen, levert dezelfde hoeveelheid suiker als een pak vla, zonder dat je lichaam er op dat moment iets nuttigs mee doet.
Fabrikanten weten dat "sportvoeding" een halo-effect heeft. Een product met een sporter op de verpakking en het woord "proteïne" in vette letters wordt sneller als gezond bestempeld, ook als het suikergehalte hoger ligt dan bij een gewone snoepreep. Kijk daarom altijd naar het etiket in plaats van naar de marketingtekst: staat suiker, glucosestroop, honing of dextrose in de eerste drie ingrediënten, dan is het product vooral een suikerbron met wat eiwit erbij.
Zoetstoffen zijn geen automatische oplossing
De verleiding is groot om vrije suikers simpelweg te vervangen door zoetstoffen, maar dat is geen vrijbrief. Producten met sucralose of stevia zijn caloriearmer, maar ze houden je smaakvoorkeur voor zoet in stand en kunnen bij overmatig gebruik je darmflora beïnvloeden. Wil je weten hoe dat precies werkt, dan hebben we dat uitgezocht in ons artikel over zoetstoffen en je bloedsuiker. De beste sportvoeding is niet per se de variant zonder suiker, het is de variant waarvan de suiker op het juiste moment wordt gegeten.
Zo lees je een etiket in tien seconden
Je hoeft geen voedingsdeskundige te zijn om dit onderscheid te maken. Drie vragen zijn genoeg.
- Ga ik dit product tijdens of vlak voor een inspanning van meer dan een uur gebruiken? Dan is suiker functioneel.
- Eet ik dit als snack, ontbijt of avondmaaltijd, los van training? Dan telt de suiker gewoon mee in je dagelijkse vrije-suikerinname.
- Staat er "sport" of "proteïne" op de verpakking, maar zijn de eerste ingrediënten suiker of glucosestroop? Dan is het vooral marketing.
Volgens het Voedingscentrum voldoe je met een voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf al grotendeels aan de nieuwe normen, ook als sporter. De aanpassing die het meeste oplevert, zit niet in het schrappen van sportdranken tijdens een lange duurloop, maar in het kritisch bekijken van wat er buiten die training om in je tas zit.
Dit check je morgen bij je volgende boodschappen
Pak de eiwitreep of recovery shake die nu in je sporttas zit en draai hem om. Tel hoeveel gram suiker erin zit en vraag jezelf af of je dat product gaat gebruiken tijdens een lange inspanning, of als snack op de bank. Bij dat laatste kun je vaak net zo goed kiezen voor een stuk fruit met een handje noten, dat levert eiwit en energie zonder de suikerpiek. Je sportprestaties gaan er niet op achteruit, je suikerinname wel.
