Je kent het wel: een scoop pre-workout voor het sporten, daarna nog een espresso omdat je toch bij de koffieautomaat loopt, en 's middags een energy drink om de dip weg te werken. Volgens de NVWA is dat precies hoe het misgaat. Uit onderzoek onder 851 mensen die minstens een keer per week sporten, blijkt dat zeven op de tien gebruikers van pure cafeïnesupplementen klachten krijgt. Niet een beetje jittery, maar hartkloppingen, duizeligheid en in sommige gevallen hyperventilatie.
Dat is geen kleine groep die toevallig gevoelig is. Het is de meerderheid.
Wat de NVWA precies onderzocht
De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit ondervroeg sporters die trainen in een sportschool, bij de fysio of thuis. Ongeveer één op de vijf gaf aan in de dertig dagen voor het onderzoek een puur cafeïnesupplement te hebben gebruikt: poeder, tabletten of capsules met uitsluitend cafeïne, los van koffie of een kant-en-klare pre-workout.
Van die gebruikers meldde zeven op de tien klachten die ze toeschreven aan de cafeïne. Trillen, hartkloppingen, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, slapeloosheid en rusteloosheid kwamen het vaakst voor. Een kwart ging er ooit mee naar de huisarts. In de zwaardere gevallen rapporteerden gebruikers overgeven, spiertrekkingen en hyperventilatie na een onbedoelde overdosis cafeïnepoeder.
De groep die het vaakst grijpt naar puur cafeïnepoeder lijkt op de groep die ook andere prestatiesupplementen gebruikt: vooral jonge mannen die krachttraining, fitness of een balsport beoefenen en net dat laatste beetje scherpte willen tijdens een zware training. Dat is precies de groep die ook het snelst stapelt, omdat een extra scoop logisch voelt wanneer de eerste dosis na een paar weken minder lijkt te werken.
Waarom puur poeder anders werkt dan een bak koffie
Een kop koffie bevat ongeveer 80 tot 100 milligram cafeïne, en je proeft en voelt al vrij snel wanneer het genoeg is. Bij puur cafeïnepoeder of -tabletten mist die natuurlijke rem volledig. Eén theelepel cafeïnepoeder kan al meer dan 3000 milligram bevatten, ruim boven wat een gezond lichaam in één keer aankan. Een doseerfout van een paar milligram, wat met een keukenlepel zo gebeurd is, maakt meteen een groot verschil.
Daar komt bij dat er voor cafeïne in voedingssupplementen geen wettelijke bovengrens geldt. Fabrikanten mogen zelf een dosering op het etiket zetten, en volgens de NVWA komen sommige producten uit op doseringsadviezen tot 1000 milligram per dag. Dat is twee tot drie keer de veilige dagelijkse grens voor een gezonde volwassene.
Het stapelprobleem dat niemand doorheeft
Het grootste risico zit niet in het supplement zelf, maar in de optelsom. Een pre-workout met cafeïne, een espresso erbovenop, een energy drink in de auto naar de sportschool en een cola bij het avondeten tellen allemaal mee. De meeste sporters houden die optelsom niet bij, want elk los moment voelt klein. Dat beeld sluit aan bij eerder RIVM-onderzoek naar supplementklachten, waarin creatine en pre-workout al werden genoemd als groeiende bron van meldingen bij sporters tussen de 15 en 34 jaar.
Specifiek voor pre-workout vond de NVWA eerder al dat sommige producten schadelijke stoffen bevatten naast een onverwacht hoge dosis cafeïne, soms zonder dat dit duidelijk op het etiket stond. Combineer zo'n product met een los cafeïnesupplement en je zit voor je het weet ver boven de veilige grens, zonder dat je het als één overdosis herkent.
Dit is de veilige grens
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) houdt voor gezonde volwassenen een maximum aan van 200 milligram cafeïne per keer en 400 milligram per dag. Dat komt neer op zo'n vier koppen koffie, verspreid over de dag. Voor sporters die cafeïne gebruiken om beter te presteren ligt de effectieve dosis vaak al bij 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht, wat voor de meeste mensen ruim binnen die grens blijft als je er verder niets bij drinkt.
Het probleem ontstaat zodra je een los supplement toevoegt aan wat je toch al via koffie, thee, cola of een pre-workout binnenkrijgt. Dan loop je zonder het te merken van een effectieve dosis naar een schadelijke.
Timing lost het stapelprobleem niet op
Goed getimede cafeïne-inname voor je training kan je prestatie echt verbeteren, maar dat werkt alleen als je weet hoeveel je al binnen hebt. Wie 's ochtends koffie drinkt, voor de training een pre-workout neemt en daarna nog een los cafeïnesupplement pakt omdat de eerste dosis niet genoeg leek te werken, stapelt zonder het te beseffen drie bronnen op elkaar. De klachten die de NVWA beschrijft, treden vaak pas na zo'n stapeling op, niet na één los moment.
Dit doe je morgen anders in de sportschool
Tel een week lang simpelweg op hoeveel cafeïnebronnen je op een trainingsdag gebruikt: koffie, thee, cola, energy drink, pre-workout en los supplement tellen allemaal mee. Kies daarna voor één hoofdbron in plaats van een stapeling, en laat een puur cafeïnesupplement vallen als je al via koffie of een pre-workout op je dosis zit. Net als bij andere supplementen geldt hier dat de basis eerst moet kloppen voordat een extra scoop iets toevoegt. Merk je klachten als hartkloppingen, duizeligheid of aanhoudende onrust na cafeïne-inname, dan is dat geen teken dat je gewend moet raken, maar een signaal om de dosis terug te schroeven.
