Elke dag slikken miljoenen mensen een visoliepilletje, overtuigd dat ze daarmee hun hart en hersenen een dienst bewijzen. Maar een groot onderzoek uit mei 2026 trekt die overtuiging ernstig in twijfel. En het is niet het eerste dat dat doet.
Wat omega-3 doet, en waarom we het zijn gaan slikken
Omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA, spelen een rol bij de aanmaak van hormonen, de gezondheid van celmembranen en het remmen van ontstekingen. Het lichaam maakt ze nauwelijks zelf aan, dus je moet ze via voeding binnenkrijgen. Vette vis als zalm, makreel en haring bevatten relatief veel van beide. De supplement-industrie zag in die wetenschap een kans en bracht geconcentreerde visoliepillen op de markt als het antwoord op hart- en hersenproblemen.
Het verhaal klinkt logisch: omega-3 is goed voor je, meer omega-3 via een supplement is dus ook goed. Maar zo werkt het niet altijd.
Wat een groot onderzoek laat zien
Wetenschappers die gebruikmaakten van data uit de Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative onderzochten ruim duizend ouderen over een langere periode. De uitkomst was ongemakkelijk: mensen die omega-3 supplementen slikten, lieten gemiddeld een snellere cognitieve achteruitgang zien dan mensen die dat niet deden. Op standaardtesten voor geheugen en hersenfunctie scoorden de supplement-gebruikers op lange termijn slechter.
Een eerder, eveneens grootschalig Frans onderzoek - de MAPT-trial, met 1680 deelnemers over drie jaar - wees in dezelfde richting. Supplementen met dagelijks 1600 mg DHA en 450 mg EPA voorkwamen cognitieve achteruitgang bij ouderen met geheugenklachten niet. De onderzoekers benadrukken dat dit nog geen bewijs is dat visolie schadelijk is voor de algemene bevolking. Maar het is wel een aanwijzing dat de werking van geconcentreerde supplementen complexer is dan de marketingbelofte doet vermoeden. Lees ook de analyse van National Geographic over de risico's van supplementen.
EPA en DHA gedragen zich heel anders
Een van de meest opvallende bevindingen uit recent onderzoek is dat EPA en DHA niet hetzelfde doen in je lichaam. EPA lijkt het herstelvermogen aan te tasten van cellen die de binnenwand van hersenbloedvaten bekleden. DHA vertoont dit effect niet. Supplementen die veel EPA bevatten - en dat zijn de meeste visoliepillen op de markt - kunnen daardoor een ander uitwerking hebben dan verwacht.
Je kunt de verhouding op de verpakking controleren. Hoe hoger de DHA ten opzichte van EPA, hoe eerder het supplement in lijn is met wat onderzoek aanbeveelt. Maar zelfs DHA-rijke supplementen leveren in de meeste grote trials bescheiden resultaten op vergeleken met voeding.
Een vergelijkbaar patroon zie je bij andere populaire supplementen. Zo werkt collageen in onafhankelijk onderzoek beduidend minder goed dan de verpakking belooft: lees hoe het zit met collageen en de studies erachter.
Waarom voeding beter werkt dan een pil
De rode draad in het omega-3-onderzoek is dat vetzuren uit voeding anders werken dan geconcentreerde supplementen. Vette vis bevat naast EPA en DHA ook selenium, jodium, vitamine D en hoogwaardige eiwitten. Die stoffen werken samen met de vetzuren - een synergie die je niet terugziet bij geïsoleerde pillen.
Bovendien ligt de dosis in voeding veel lager dan in supplementen. Eén portie makreel van 150 gram levert zo'n 3 gram omega-3, maar dan als onderdeel van een complete voedingsmatrix. Niet als geconcentreerde, geïsoleerde dosis die het lichaam anders verwerkt.
Hoe vetten in voeding je hersenen beïnvloeden, is ook afhankelijk van de soort vet. Wil je meer weten over hoe specifieke vetten werken voor je hoofd? Lees dan ons artikel over welke olijfolie je hersenen beschermt.
Hoeveel vis heb je per week nodig?
Het Voedingscentrum adviseert twee porties vis per week, waarvan minimaal één portie vette vis. Denk aan zalm, makreel, haring, sardienen of forel. Één portie is 100 tot 150 gram. Minder dan een derde van de Nederlanders haalt die aanbeveling.
Wie geen vis eet, kan een DHA-rijk supplement overwegen als aanvulling - maar vervang vis dan niet structureel door een potje pillen. Plantaardige bronnen van omega-3, zoals walnoten en lijnzaad, bevatten alfalinoleen zuur (ALA). Het lichaam zet dit maar beperkt om naar EPA en DHA: slechts 5 tot 10 procent van de inname bereikt die eindvorm. Voor vegetariërs en veganisten heeft een supplement op basis van algenolie meer zin dan visolie, want vissen halen hun omega-3 ook uit algen.
Wat je nu anders kunt doen
Neem geen genoegen met een dagelijks visoliepilletje als vervanging voor een gevarieerd eetpatroon. De kans dat zo'n supplement doet wat de verpakking belooft, is kleiner dan gedacht. Twee goede porties vette vis per week leveren meer op dan welk supplement dan ook - en smaken ook nog eens beter.
Slik je al supplementen, let dan op de EPA:DHA-verhouding. En wie eigenlijk weinig vis eet: begin daar. De rest volgt vanzelf.
