Je slikt een vitamine D-pilletje in november en denkt dat je klaar bent voor de winter. Logisch, dat is het advies dat overal rondgaat. Maar een studie van de Universiteit van Bath laat iets zien dat net zo belangrijk is: blijven bewegen beschermt je vitamine D-peil minstens zo goed als een supplement, en in sommige opzichten zelfs beter.
Je vitamine D zakt harder dan je denkt zodra de dagen korter worden
Je lichaam maakt vitamine D grotendeels zelf aan, via zonlicht op je huid. Zodra de zon lager staat en je minder vaak buiten komt, valt die aanmaak vrijwel stil. Dat merk je niet meteen, maar je voorraad daalt wel door tot in het voorjaar. Voor sporters is dat relevant, want vitamine D speelt een rol bij spierfunctie, botsterkte en je afweer, precies de dingen waar je op leunt tijdens een winterblok. Eerder schreven we al over hoe beweging je brein beschermt, maar ook je skelet en immuunsysteem profiteren mee van een stabiel vitamine D-peil.
Binnen sporten hield de winterdip in deze studie bijna half zo klein
Onderzoekers van de Universiteit van Bath publiceerden in 2025 een onderzoek waarin ze meer dan vijftig volwassenen met overgewicht een hele winter volgden, van oktober tot april. Eén groep deed tien weken lang vier keer per week een begeleid trainingsprogramma binnen: twee keer wandelen op de loopband, een duurrit op de fiets en een interval-sessie op de fiets. De andere groep bewoog niet extra en bleef op hun gewone niveau. Niemand in het onderzoek nam vitamine D-supplementen, zodat het effect van bewegen zelf zichtbaar werd.
Het verschil was groot. Bij de sportgroep daalde het totale vitamine D-niveau met ongeveer 15 procent over de winter, tegen ongeveer 25 procent bij de groep die niet extra bewoog. Nog opvallender: de actieve vorm van vitamine D, die het meest doet voor je afweer en botten, bleef in de sportgroep volledig op peil. Bij de niet-sportende groep zakte ook die vorm met zo'n 15 procent. Lichaamsgewicht veranderde in geen van beide groepen, dus het effect kwam niet van afvallen.
Onderzoeksleider Oly Perkin van het Centre for Nutrition, Exercise and Metabolism aan de Universiteit van Bath noemt het de eerste studie die laat zien dat bewegen alleen al beschermt tegen de winterdip in vitamine D. Zijn collega Dylan Thompson, hoofdonderzoeker van de studie (gepubliceerd in Advanced Science), zegt dat sporten je op dit vlak een dubbel voordeel geeft. Meer details staan in de aankondiging van de universiteit.
Wat het Voedingscentrum officieel adviseert
Bewegen vervangt geen supplement als je echt tot een risicogroep behoort. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen standaard 10 microgram vitamine D per dag, en mensen boven de 70 jaar 20 microgram. Een supplement wordt specifiek aangeraden aan kinderen tot 4 jaar, vrouwen tussen 50 en 69 jaar, mensen met een getinte of donkere huid, mensen die weinig buiten komen of hun gezicht altijd bedekken, en zwangere vrouwen. De veilige bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag, dus meer slikken dan nodig heeft geen zin en kan zelfs schadelijk zijn.
Train je al vier keer per week binnen, zoals in de Bath-studie, dan bouw je dus al een buffer op. Twijfel je of je tot een risicogroep hoort, dan is een supplement van 10 microgram alsnog een verstandige toevoeging, niet een vervanging voor bewegen.
Waarom dit precies nu relevant is
Eind oktober is het moment waarop de meeste mensen hun buitensporten afbouwen en de donkere maanden ingaan. Dat is precies de periode waarin de VitaDEx-studie liet zien dat bewegen het verschil maakt, want het onderzoek liep van oktober tot april, exact het venster waarin je nu staat. Je supplementenkastje checken is prima, zoals we eerder schreven over waarom supplementen pas werken als je basis klopt, maar een vaste trainingsroutine binnen is dus net zo'n serieuze maatregel.
Dit sluit ook aan bij een breder patroon: tekorten aan vitamines en mineralen bij sporters blijven vaak onopgemerkt. We schreven al over de signalen van ijzertekort bij vrouwelijke sporters, en vitamine D hoort in diezelfde categorie van tekorten die je prestaties sluipenderwijs ondermijnen zonder dat je het meteen doorhebt.
Zo houd je je vitamine D op peil tot het voorjaar
Bouw minstens drie tot vier trainingen per week in, ook als je nu naar binnen verhuist omdat het kouder wordt. Wandelen op de loopband of duurtraining op de fiets is al genoeg, je hoeft er geen zware krachttraining van te maken. Combineer dat met daglicht overdag waar mogelijk, ook door het raam helpt al iets. Hoor je volgens het Voedingscentrum bij een risicogroep, neem dan gewoon je 10 of 20 microgram supplement erbij. Dat is geen tegenstelling: de studie uit Bath liet precies zien dat bewegen en supplementen elkaar aanvullen, niet vervangen. Of je nu in oktober, december of februari blijft sporten, bepaalt mee hoe snel je er in maart weer staat.
