Bijna elke hardloper of voetballer die je kent, kent ook wel iemand met een hamstringblessure. Vaak ontstaat die niet tijdens een zware training, maar juist tijdens een korte sprint: de laatste meters naar de bal, de eindsprint van een intervaltraining. Uit onderzoek blijkt dat één specifieke, weinig geliefde oefening die kans met ongeveer de helft kan verlagen. Het probleem is dat bijna niemand hem goed uitvoert.
De oefening heet de nordic hamstring curl. Je kniet op de grond, iemand houdt je enkels vast (of je klemt ze onder een bankje), en je laat jezelf zo langzaam mogelijk naar voren zakken tot je met je handen de grond opvangt. Geen glamoureuze beweging, geen filmpje dat viral gaat op Instagram. Maar de cijfers erachter zijn te groot om te negeren.
Waarom je hamstring juist scheurt tijdens het sprinten
Een hamstringscheur ontstaat bijna nooit doordat de spier te zwaar wordt belast in de kracht die hij levert. Het gebeurt op het moment dat je been naar voren zwaait tijdens een sprint en de hamstring moet afremmen terwijl hij juist ver uitgerekt is. Die combinatie, excentrisch werk op lange spierlengte, is precies waar de spier het kwetsbaarst is.
De nordic curl traint exact dat mechanisme. Tijdens het langzaam naar voren zakken werkt je hamstring excentrisch terwijl de spier verlengt, hetzelfde patroon als bij een sprint. Onderzoek uit 2025 in het Journal of Sport and Health Science laat zien dat negen weken nordic curl-training de vezellengte van de biceps femoris (de belangrijkste hamstringspier) meetbaar vergroot, samen met een toename van de excentrische kracht. Een langere spiervezel kan meer rek opvangen voordat hij scheurt.
Het bewijs stapelt zich al jaren op
De bekendste studie komt van de Deense onderzoeker Per Hølmich, die 942 mannelijke voetballers uit meerdere clubs volgde. De groep die de nordic curl in het trainingsschema kreeg, liep 15 hamstringblessures op tegenover 52 in de controlegroep, een verschil dat statistisch niet mis is. Een Nederlandse trial onder 579 amateurvoetballers, mede opgezet vanuit de KNVB, vond een vergelijkbaar patroon: spelers die de oefening deden hadden drie tot vier keer minder kans op een hamstringblessure dan spelers die dat niet deden.
Een recente meta-analyse die vijftien studies met in totaal meer dan 8.400 sporters combineerde, kwam uit op een risicoreductie van ongeveer 51 procent. Dat is geen losse studie met een gunstige uitkomst, dat is een patroon dat blijft terugkomen zodra je genoeg onderzoek naast elkaar legt. Wil je weten hoe de originele Deense trial was opgezet, dan vind je die op PubMed.
Overigens is dit niet de enige manier waarop krachttraining blessures kan afremmen. We schreven eerder al over de vraag of krachttraining hardloopblessures voorkomt, en de nordic curl past precies in dat plaatje als gerichte aanvulling.
Zo voer je de nordic curl goed uit
De meeste mensen die de oefening proberen, doen twee dingen fout. Ze laten zich te snel vallen, waardoor het excentrische deel amper meetelt, en ze breken de val te vroeg af met hun armen. Zo bouw je hem wel goed op:
- Laat je enkels vastzetten door een partner of klem ze onder een zware bank of lattenbodem
- Houd je heupen, rug en hoofd in één lijn, span je bilspieren aan zodat je niet doorbuigt in je onderrug
- Zak zo langzaam mogelijk naar voren, streef naar drie tot vier seconden voordat je handen de grond raken
- Begin met een paar herhalingen en accepteer dat je waarschijnlijk maar twee of drie controleerbare reps aankunt
- Bouw op van geassisteerde varianten (met elastiek of een helpende hand) naar de volledige beweging
Dit sluit ook aan bij wat we eerder schreven over tempo tijdens krachttraining: trager laten zakken levert vaak meer op dan optillen. Bij de nordic curl is die langzame excentrische fase niet optioneel, het is het hele punt van de oefening.
Hoeveel heb je er nu echt van nodig
Het goede nieuws: je hoeft de nordic curl niet elke dag te doen om de winst vast te houden. Een dosis-responsonderzoek uit 2025 in Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports volgde 45 getrainde mannen en liet zien dat een korte onderhoudsdosis, veel minder volume dan de opbouwfase, de opgebouwde kracht en vezellengte grotendeels in stand houdt. Voor de praktijk betekent dit dat één sessie van vijf tot acht herhalingen per week vaak al genoeg is zodra je de basis hebt opgebouwd, iets wat goed te combineren is met het advies uit ons artikel over hoeveel krachttraining je écht nodig hebt.
Begin niet met te veel volume. Spierpijn na de eerste nordic curl-sessie is berucht, precies omdat het een zware excentrische prikkel is voor een spier die de meeste mensen zelden op deze manier belasten. Twee sets van drie tot vijf reps in de eerste weken is ruim voldoende om het aanpassingsproces op gang te brengen.
Waarom deze saaie oefening een vaste plek verdient
De nordic curl is geen trend en verkoopt geen nieuw apparaat. Het is een oefening die er onaantrekkelijk uitziet, in het begin flinke spierpijn oplevert en geen shortcut biedt. Maar als je regelmatig sprint, voetbalt, hockeyt of hardloopt met tempowisselingen, is dit een van de weinige interventies waarvan het effect keer op keer wordt bevestigd in onderzoek onder honderden tot duizenden sporters. Zet hem één keer per week in je schema, bouw rustig op, en je hamstrings zullen je dankbaar zijn op het moment dat het erop aankomt: die laatste sprint.
