Je hoort het overal in de hardloopwereld: doe aan krachttraining, anders loop je vroeg of laat tegen een blessure aan. Fysiotherapeuten raden het aan, coaches bouwen het standaard in trainingsschema's in en op elk hardloopforum duikt wel iemand op die zweert bij squats voor sterke knieën. Toch is het bewijs voor die claim wankeler dan je zou verwachten. Een van de grootste gecontroleerde studies naar dit onderwerp, uitgevoerd onder honderden deelnemers van de New York City Marathon, vond nauwelijks verschil in blessurerisico tussen lopers die wel en niet aan krachttraining deden.
Wat de marathonstudie ontdekte
Onderzoekers volgden eerstejaars marathonlopers twaalf weken voor de New York City Marathon. De helft kreeg de instructie om drie keer per week tien minuten te trainen op quadriceps, heupabductoren en core, via een video en een schriftelijk schema. De andere helft trainde zoals ze gewend waren, zonder extra krachtoefeningen. De studie is gepubliceerd in het vakblad Sports Health en gold destijds als een van de grootste gerandomiseerde onderzoeken naar dit onderwerp bij hardlopers.
Het resultaat verraste de onderzoekers zelf ook. In de krachttrainingsgroep viel 7,1 procent uit door een overbelastingsblessure, in de controlegroep 7,3 procent. Statistisch gezien is dat verschil te verwaarlozen. Ook op kleinere klachten scoorden beide groepen nagenoeg gelijk, iets meer dan de helft van beide groepen kreeg minstens één keer een klacht tijdens de opbouw. Tien minuten squats en planken per week bleek dus geen wondermiddel tegen blessures.
Dat is opvallend, want juist deze doelgroep, eerstejaars marathonlopers die in korte tijd hun kilometrage flink opschroeven, geldt als een van de meest blessuregevoelige groepen binnen de hardloopsport. Als krachttraining ergens een duidelijk effect zou moeten laten zien, dan hier.
Waarom trouw volhouden meer uitmaakt dan het schema zelf
Er zat wel een interessante uitzondering in de data. Binnen de krachttrainingsgroep werd apart gekeken naar de lopers die zich echt aan het schema hielden, minstens twee keer per week. Die groep haalde vaker de finish (89,8 procent tegenover 82,5 procent) en had aanzienlijk minder lichte blessures (41,5 procent tegenover 56,2 procent) dan de lopers die het schema lieten versloffen.
De conclusie is dus niet dat krachttraining nutteloos is. De conclusie is dat een schema dat je zelf thuis instudeert en na twee weken vergeet, weinig oplevert. Hoeveel krachttraining je per week nodig hebt, hangt sterk af van hoe consequent je het volhoudt: ons artikel over de minimale hoeveelheid krachttraining laat zien dat er al met bescheiden, maar regelmatige inspanning gezondheidswinst valt te behalen.
Begeleiding blijkt de sleutel, niet de oefening zelf
Bredere literatuur bevestigt dit patroon. Programma's waarbij iemand daadwerkelijk meekijkt, zoals een fysiotherapeut of trainer, laten in meta-analyses een flinke daling van overbelastingsblessures zien. Zelfstandige programma's met alleen een instructievideo halen die winst structureel niet. Het verschil zit niet in de oefeningen zelf, maar in wie er corrigeert als je techniek wegzakt, wie je eraan herinnert dat je vandaag weer aan de beurt bent, en wie het schema aanpast als een oefening niet bij jouw zwakke plek past.
Dat is ook precies waarom kleine, op zichzelf staande gewoontes zo vaak minder effect hebben dan iedereen aanneemt. Ons artikel over opwarmen laat een vergelijkbaar mechanisme zien: het gaat niet om het vinkje zetten, maar om of je het goed en consequent uitvoert.
Wat wel loont aan structurele krachttraining
Dat betekent niet dat je de gewichten net zo goed kunt laten staan. Lopers die structureel aan krachttraining doen, twee keer per week, zien wel degelijk voordelen: een betere loopeconomie, sterkere botten en meer kracht in de laatste kilometers van een lange duurloop. Diezelfde frequentie van twee keer per week duikt trouwens ook op in onderzoek naar hoe vaak je moet trainen voor spiergroei. Het is dus geen toeval dat dit steeds als ondergrens terugkomt, het lijkt de grens waarop je lichaam echt begint te reageren op de prikkel.
Het punt is dat je die frequentie moet halen, week in week uit, in plaats van een paar keer voor de marathon een setje squats te doen omdat je ergens las dat het moest.
Dit is wat je morgen anders doet
Reken tien minuten squats per week niet als blessureverzekering. Als je krachttraining echt wilt inzetten tegen blessures, plan het net zo serieus in als je tempotraining: vaste dagen, vaste tijd, liefst de eerste weken onder toeziend oog van een trainer of fysiotherapeut die je techniek checkt. Twee keer per week, structureel volgehouden, doet meer dan een perfect uitgedacht schema dat na drie weken in een lade verdwijnt.
En besef dat blessurevrij blijven nooit volledig in eigen hand ligt. Opbouw van trainingsbelasting, herstel en soms gewoon pech spelen minstens zo'n grote rol als wat je in de sportschool doet. Krachttraining kan helpen, maar is geen garantie, hoeveel filmpjes je er ook over kijkt.
Wie toch twijfelt of het de moeite waard is: zie het niet als blessurepreventie in isolatie, maar als onderdeel van een sterker lichaam dat toevallig ook beter tegen een stootje kan. Die bredere insteek houdt je gemotiveerd op de dagen dat je geen zin hebt, en dat is uiteindelijk de enige krachttraining die telt: die welke je ook echt doet.
