Australië gooide deze maand een denkbeeldige steen door de ramen van de sportschool. Een groot overzicht van professor Ken Nosaka aan Edith Cowan University, gepubliceerd in het Journal of Sport and Health Science, laat zien dat de fase waarin je een gewicht laat zakken eigenlijk de waardevolste is. Met minder energie, minder vermoeidheid en minder zuurstofverbruik bouwt eccentric werk meer kracht en spier dan de optilfase waar de meeste sporters al hun aandacht aan geven.
Dat is een vervelende boodschap voor wie net een nieuw schema heeft ingekocht waar het woord ‘failure’ vier keer per pagina staat. En het is goed nieuws voor iedereen die niet drie keer per week stuk wil liggen om vooruit te gaan.
Wat is eccentric werk eigenlijk
De meeste oefeningen hebben drie fases: een fase waarin je spier inkort (concentric, het optillen), een fase waarin niets beweegt (isometric, het pauzemomentje boven of onder) en een fase waarin je spier zich verlengt onder spanning (eccentric, het laten zakken). Bij een squat is dat het zakken naar beneden. Bij een bench press het rustig laten zakken naar je borst. Bij een biceps curl het laten zakken van de halter.
De meeste sporters laten dat laatste deel zo snel afratelen dat de zwaartekracht het werk doet. Volgens Nosaka mis je daarmee de helft van het effect.
Meer kracht voor minder energie
Spieren produceren tijdens een eccentric contractie meer dan twintig procent meer kracht dan tijdens het optillen of een statische houd. Tegelijk is het zuurstofverbruik lager, de hartslag lager en de gevoelde inspanning kleiner. Dat klinkt tegenstrijdig, maar het zit zo: bij het laten zakken werken de spiervezels in een passieve mechanische rol mee. Het bindweefsel rond de vezel vangt een groot deel van de kracht op. Daardoor levert je spier meer op zonder zoveel brandstof te verbranden.
Het praktische gevolg is dat je in dezelfde tijd zwaardere belastingen kunt verwerken zonder uit te schakelen. Twintig heel langzame negatieve herhalingen aan een lat-pulldown of een chair squat doen meer voor je beenkracht dan vier sets explosieve squats waar je halverwege een gilletje voor moet inhalen.
Vijf minuten per dag is genoeg
Het opvallende aan de Australische review is hoe weinig tijd je er werkelijk in hoeft te steken. Eenvoudige oefeningen zoals chair squats (langzaam in de stoel zakken), heel drops (langzaam zakken vanaf je tenen) en wall push-ups (rustig naar de muur zakken) leveren bij vijf minuten per dag al meetbare verbeteringen op in kracht, spiermassa en de gezondheid van hart en bloedvaten. Dat staat in de samenvatting van de studie bij News-Medical.
Dat sluit aan bij het bredere beeld dat sportwetenschap de afgelopen jaren heeft laten zien. Niet voor niets herzag de American College of Sports Medicine na zeventien jaar de krachtrichtlijnen en blijft uit grote studies komen dat één set per week soms al genoeg is voor sterkere spieren. De richting is duidelijk: minder is bij krachttraining vaker genoeg dan we hebben aangenomen.
Spierpijn betekent niet wat je denkt
Een ander stuk uit het overzicht zal sommige Crossfit-coaches niet bevallen. De delayed onset muscle soreness, de zere benen die je twee dagen na een zware sessie de trap aflopen lastig maken, blijkt niet wat we dachten. Lange tijd was het verhaal dat eccentric werk de spiervezels kapotscheurt en dat de pijn die schade weergeeft.
Nosaka stelt dat dat niet klopt. Veel mensen hebben hevige spierpijn zonder noemenswaardige beschadiging van de vezels zelf. De pijn komt waarschijnlijker uit ontstekingsreacties en veranderingen in het bindweefsel rond de spier. Dat klinkt als een detail, maar het maakt de hardnekkige redenering dat geen pijn ook geen progressie betekent definitief niet meer houdbaar. Je kunt prima sterker worden zonder bij elke training stuk te liggen, schrijft ScienceDaily in zijn samenvatting.
Hoe je dit morgen toepast
Pak een oefening die je toch al doet en draai het gevoel om. Niet langer denken: hoe explosief krijg ik dit gewicht omhoog. Wel: hoe langzaam en gecontroleerd kan ik het laten zakken. Tel drie tot vier seconden voor de afdaling, een korte stop onderaan, en duw dan terug op je gewone tempo.
Een paar concrete combinaties die volgens de huidige inzichten werken:
- Squats: drie seconden zakken, een seconde houden, normaal omhoog
- Push-ups: vier seconden zakken naar de grond, normaal omhoog
- Chin-ups (of negatieve chin-ups als je er nog niet één omhoog kunt): vijf tot zes seconden zakken vanaf de bovenstand
- Trap aflopen: bewust een seconde extra nemen bij elke trede
Vijf minuten per dag is geen reclame, het is wat de Australische data laten zien. Wie krachttraining al een vaste plek in zijn week heeft, kan een bestaande sessie korter en intelligenter maken door de zaktijd op te rekken in plaats van extra sets toe te voegen. Dat sluit aan bij het idee dat één regel in krachttraining echt telt en de rest amper: belasting lang genoeg op de spier zetten om hem te dwingen sterker te worden.
Wat dit betekent voor je volgende sessie
De gemiddelde sportschoolganger besteedt zijn aandacht aan de verkeerde fase van een oefening. De optilbeweging maakt indruk en geeft het gevoel dat je hard werkt. Maar het echte rendement zit in het laten zakken. Met minder zuurstof, minder hartslag en minder uitputting bouw je daar meer kracht en spier op dan met explosieve herhalingen die je inwendig laten huilen.
Voor de meerderheid die niet voor een wereldrecord traint maar voor sterke benen, een rechte rug en een goede grip op het ouder worden is dat een prettige mededeling. Je hoeft niet harder. Je moet langzamer.
