Je scrollt door TikTok en overal zie je hetzelfde: bakjes vol linzen, havermout met chiazaad en broccoli op elke foto. Fibermaxxing heet het, en het is dit jaar de trend die de eiwithype opvolgt. Nederlanders halen gemiddeld maar 21 gram vezels per dag binnen, terwijl 30 tot 40 gram wordt aangeraden. Voor sporters is dat gat extra pijnlijk, want vezels doen meer dan je darmen op orde houden. Maar wie fibermaxxing verkeerd timet, loopt letterlijk vast op de baan.
Wat fibermaxxing precies inhoudt
Fibermaxxing waait over uit de Verenigde Staten en betekent simpelweg: zoveel mogelijk vezels binnenkrijgen via groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. Sinds het najaar van 2025 duiken op TikTok duizenden video's op onder die hashtag, waarin makers hun lunch met linzen of hun avondeten met bonen laten zien. De NOS berichtte er onlangs ook over, en het Voedingscentrum staat er positief tegenover. Woordvoerder Maartje Boot noemde het "zonde" dat Nederlanders zo weinig vezels eten, omdat die bijdragen aan een goede spijsvertering en het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verlagen.
De trend markeert ook een omslag. Na jaren van eiwitrijke en koolhydraatarme diëten verschuift de aandacht naar voeding die vult, verzadigt en de darmen gezond houdt. Bij Albert Heijn en Jumbo zie je inmiddels vaker het label "vezelrijk" op de verpakking staan, een teken dat de trend ook de schappen heeft bereikt.
Waarom vezels juist voor sporters waardevol zijn
Vezels stabiliseren je bloedsuiker doordat ze de opname van koolhydraten vertragen, wat je energieniveau tijdens de dag gelijkmatiger houdt. Dat sluit aan bij wat we eerder al schreven over hoe dezelfde maaltijd bij de één een piek geeft en bij de ander niet: vezelrijke voeding is een van de weinige factoren die dat verschil daadwerkelijk beïnvloedt. Daarnaast voeden vezels je darmflora, en een gezonde darm hangt samen met minder ontstekingen en een sneller herstel na intensieve trainingen.
Voor duursporters is er nog een reden om op te letten. Wie langdurig te weinig vezels eet, mist vaak ook de bijbehorende micronutriënten zoals kalium en magnesium, omdat die van nature in dezelfde volkoren producten, groenten en peulvruchten zitten. Fibermaxxing is dus niet alleen een darmtrend, het duwt je vanzelf richting een voedingspatroon dat past bij trainingsbelasting.
Het probleem: vezels vlak voor je training
Hier wordt het lastig voor wie fanatiek meedoet aan de trend. Tijdens intensieve inspanning stuurt je lichaam bloed naar je spieren en juist weg van je darmen, een overlevingsreactie die je lijf altijd voorrang geeft boven de spijsvertering. Zijn die darmen op dat moment nog druk bezig met het verteren van een vezelrijke maaltijd, dan ontstaat er een mismatch. Het gevolg is krampen, een opgeblazen gevoel of, in het ergste geval, een gedwongen wc-stop halverwege je duurloop.
Hardlopen versterkt dat effect nog eens. De schokbelasting tijdens het lopen prikkelt de darmwand, en de organen in je buikholte worden letterlijk samengedrukt terwijl je beweegt. Combineer dat met een maag vol onverteerde vezels en je hebt de perfecte formule voor darmklachten tijdens een training of wedstrijd.
Zo timet je fibermaxxing zonder je training te saboteren
Het advies is niet om minder vezels te eten, maar om slimmer te plannen wanneer. Eet je vezelrijke maaltijden minstens twee tot drie uur voor een training, zodat je spijsvertering al op gang is gekomen voordat je gaat bewegen. Vlak voor het sporten kies je liever voor iets lichts, zoals een banaan of een boterham met pindakaas, waarna je na afloop weer aanvult met bonen, volkoren granen of groenten.
In de dagen voor een belangrijke wedstrijd is extra voorzichtigheid op zijn plaats. Bouw je vezelinname dan bewust af, samen met andere prikkelende producten zoals zuivel, en ga pas na de finish weer vol voor de linzenschotel. Drink daarbij ruim water, minstens twee liter per dag, want vezels hebben vocht nodig om goed door je systeem te bewegen. Zonder genoeg water werkt de trend juist averechts en kun je last krijgen van verstopping in plaats van een soepele spijsvertering.
Bouw de hoeveelheid ook geleidelijk op. Ga je van de ene op de andere dag van 20 naar 40 gram vezels, dan reageren je darmen daar bijna altijd op met winderigheid of krampen. Verhoog je inname liever met vijf gram per week, dan wennen je darmbacteriën mee.
Val niet voor de vezelrijke chips
Zoals bij elke voedingstrend liggen de supermarktschappen alweer vol met producten die op de hype inspelen. Sportdiëtist Coco Brocades waarschuwde eerder al voor deze valkuil, gebaseerd op wat er met de eiwittrend gebeurde: "Daar zag je dat eiwitten op den duur overal aan werden toegevoegd, zo had je een Snickers met 20 gram eiwit, maar dat maakt hem niet gezond." Hetzelfde risico speelt nu met vezels. Chips en repen met toegevoegde inuline of cichoreivezel mogen zich "vezelrijk" noemen, maar leveren zelden de vitamines, mineralen en verzadiging van een echte volkoren maaltijd. We schreven eerder al over hoe je een label op de verpakking minder zegt dan je denkt, en dat geldt nu net zo hard voor vezels.
Je hebt voor fibermaxxing geen duur supplement of speciaal product nodig. Een handvol linzen door de salade, havermout met lijnzaad als ontbijt of een extra portie groenten bij het avondeten is genoeg om richting de aanbevolen 30 tot 40 gram te komen. Wil je zonder extra kooktijd toch slimmer eten, kijk dan ook eens naar deze ingrediënt-swaps die je maaltijd goedkoper en voedzamer maken. Vezels horen daar vanzelf bij, zolang je de timing rond je trainingen in de gaten houdt.
