Vrijdagavond, net terug van de gym. Je hebt een solide sessie achter de rug en je vrienden gaan uit. Je bestelt een biertje, eentje toch niet erg? Misschien niet. Maar drie? Vier? Het nut van die training verdampt sneller dan de meeste sporters beseffen.
Alcohol en spieropbouw bijten elkaar op meerdere niveaus. Niet omdat elke slok verboden is, maar omdat ethanol een reeks lichamelijke processen onderbreekt die precies in de uren na je training het hardst aan het werk zijn.
Spiereiwitsynthese: de 24 tot 37 procent daling
Als je traint, ontstaan microscopische scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam herstelt die schade en bouwt de vezels sterker terug op. Dat proces heet spiereiwitsynthese en piekt de eerste acht tot twaalf uur na een workout. Precies in dat tijdvenster gooit alcohol roet in het eten.
Een studie gepubliceerd via PubMed Central onderzocht wat er gebeurde als testpersonen na een zware training alcohol consumeerden. De spiereiwitsynthese daalde met 24 tot 37 procent, zelfs wanneer de deelnemers tegelijkertijd voldoende eiwitten binnenkregen. Die post-workout shake was dus lang niet genoeg als er een paar glazen naast stonden.
De oorzaak zit in de mTOR-route, een moleculair schakelpad dat spiergroei aanstuurt. Alcohol remt die route direct, waardoor het groeisignaal te zacht aankomt bij je spiercellen.
Hoe alcohol je slaap als herstelmachine blokkeert
Alcohol staat bekend als slaapmutsje, maar de slaap die het opwekt is niet hetzelfde als kwalitatieve rust. Zodra je in slaap valt, scheidt je lichaam groeihormoon (HGH) af. Dat hormoon stuurt spierherstel aan, reguleert vetstofwisseling en bevordert celherstel. Alcohol verstoort juist de diepe slaap, de fase waarin HGH vrijkomt. Studies laten zien dat alcohol de HGH-afgifte tijdens de nacht met tot 70 procent kan drukken.
Slaap werkt harder aan je spieren dan de meeste sporters doorhebben. Als je die herstelmachine blokkeert met ethanol, betaal je de dag erna, en dan niet alleen met een hoofdpijn. Lees ook hoe slaap harder aan je spieren werkt dan je denkt.
Testosteron omlaag, cortisol omhoog
Alcohol verstoort ook de hormonale balans op een manier die direct raakt aan spiergroei. Bij mannen verlaagt regelmatig drinken de testosteronproductie, omdat alcohol giftig werkt voor de testikels. Onderzoek laat zien dat na drie weken dagelijks alcoholgebruik het testosteronlevel bij mannen gemiddeld 6,8 procent daalde. Niet dramatisch in absolute zin, maar gecombineerd met lagere eiwitbenutting en minder HGH werkt dat op termijn door.
Tegelijk stijgt cortisol. Dat stresshormoon stimuleert spierafbraak en ondermijnt het anabole milieu dat je na een goede training hebt opgebouwd.
Vrouwen zijn overigens meetbaar minder gevoelig voor dit hormooneffect. Onderzoek naar tot zes consumpties na een spierschadende training toonde bij vrouwen geen significant verschil in herstel. De verklaring is nog niet volledig duidelijk, maar het verschil is aangetoond in meerdere studies.
Wanneer wordt het pas een probleem?
Eén glas bier of een enkel glas wijn na de training heeft bij de meeste mensen geen meetbaar effect op spiergroei. Dat is goed nieuws voor wie sociaal wil drinken zonder elke trainingsinspanning weg te gooien. De schade wordt reëel bij drie of meer consumpties en groeit evenredig met de hoeveelheid.
Timing maakt ook verschil. Wie twee uur na de training pas begint te drinken, geeft de spiereiwitsynthese meer ruimte om op gang te komen dan wie direct na de douche een flesje openmaakt. Ideaal is het alsnog niet, maar het beperkt de schade aanzienlijk.
Frequentie telt ook mee. Iemand die elke vrijdagavond drie glazen drinkt terwijl hij doordeweeks gestructureerd traint, merkt op jaarbasis minder resultaat dan iemand die dat niet doet. Per week is de kloof klein, maar over meerdere trainingsjaren loopt hij op.
Supplementen, creatine en de rest van je stack
Er is nog een dimensie die weinig sporters kennen: alcohol remt de opname en werking van supplementen. Creatine, aminozuren en magnesium hebben allemaal een minder effectief eindresultaat als ze gecombineerd worden met alcohol. Niet omdat ze neutraliseren, maar omdat de cel-omgeving minder gunstig is voor transport en benutting. Als je moeite hebt gedaan om je training te optimaliseren, is het zonde om die winst deels te verspillen. Lees ook waarom krachttraining vóór cardio het meeste vetverlies geeft.
Praktisch: wat doe je ermee?
Er zijn geen strenge regels, maar wel slimme gewoonten. Als je echt streeft naar maximale spieropbouw, train je best op dagen waarop je niet drinkt. Plan je sessies van maandag tot en met donderdag en houd de sociale avonden voor het weekend.
Drink je dan toch iets na de training? Geef je lichaam minimaal twee uur de tijd, eet genoeg eiwitten bij en beperk je tot één of twee consumpties. Slaap zoveel als je nodig hebt en compenseer de dag erna met goede voeding en rust.
Goede eiwitbronnen voor en na je training ondersteunen het herstel dat alcohol deels afremt. Welke eiwitbronnen de voorkeur hebben in de vernieuwde voedingsrichtlijnen? Lees ook waarom peulvruchten vlees zijn voorbijgestreefd in de Schijf van Vijf.
Wat sportdiëtisten hierover zeggen
Geen enkele serieuze sportdiëtist raadt aan om nooit meer te drinken. Alcohol is onderdeel van het sociale leven, en absolute onthouding is voor de meeste mensen geen haalbaar of gewenst doel. Maar de meeste professionals zijn eerlijk: wie elke avond drinkt na het trainen, ziet op jaarbasis minder resultaat dan iemand die dat niet doet.
Het gaat erom wat je wil. Als je elke training serieus neemt en op je resultaten let, is het logisch om na de training ook bewust om te gaan met wat je drinkt. Alcohol hoeft niet verboden te zijn, maar je kunt het slim inplannen. Strijd je voor elk extra procentje spiereiwitsynthese in de uren na je workout, dan is het zonde om die winst direct te halveren.
