Op elke sportschoolvloer staat wel iemand met een zwart rubber masker voor zijn gezicht te hijgen boven de roeimachine. Het trainingsmasker belooft dat je lichaam denkt dat het op een berg traint, met meer rode bloedcellen en een hoger zuurstofopnamevermogen als resultaat. Het probleem: een stuk rubber met kleine gaatjes verandert niets aan de lucht die je inademt. Het maakt alleen ademen moeilijker.
Wat het masker beweert te doen
Fabrikanten noemen hun product een "elevation training mask" en verkopen het met grafieken over rode bloedcellen, hemoglobine en herstel op grote hoogte. De gedachte achter echte hoogtetraining klopt wel: op 2000 meter of hoger bevat de lucht minder zuurstof per ademteug, en je lichaam past zich daar na een paar weken aan aan door meer rode bloedcellen aan te maken. Precies dat effect, zeggen de verkopers, haal je ook thuis in je sportschool met een masker van 40 euro.
De marketing spreekt vooral vechtsporters en CrossFit-atleten aan, en dat is geen toeval. Op social media zie je het masker vooral in filmpjes van MMA-gyms en obstacle-course-atleten die zich voorbereiden op een wedstrijd op zeeniveau, niet op een trip naar de Alpen. De associatie met elite-sporters maakt het aantrekkelijk, ook al traint bijna niemand van hen er daadwerkelijk structureel mee.
Wat onderzoek daadwerkelijk laat zien
Onderzoekers van de University of Wisconsin-La Crosse testten dat in 2016 bij 24 proefpersonen die zes weken trainden, de helft met masker en de helft zonder. Beide groepen verbeterden hun VO2 max evenveel, maskergebruikers inbegrepen. Het enige verschil zat in de ademspieren: die werden sterker bij de maskergroep, wat ook te verwachten is als je zes weken lang door een nauwe opening moet ademen tijdens intensieve inspanning. Een kleinere studie onder 19 cadetten in militaire training kwam op hetzelfde neer, de controlegroep zonder masker verbeterde zelfs iets meer dan de maskergroep. Geen van beide onderzoeken vond het effect op je VO2 max dat de verkoopteksten beloven.
Wat de onderzoekers wel opvallend vonden, is hoe zwaar de training met masker aanvoelde ten opzichte van de gemeten inspanning. Deelnemers schatten hun eigen inspanning hoger in dan hun hartslag en zuurstofverbruik rechtvaardigden. Dat verklaart meteen waarom het masker zo'n stevige reputatie heeft: het voelt alsof je harder werkt, ook als je lichaam feitelijk evenveel doet als zonder masker. Die mismatch tussen gevoel en werkelijke belasting is precies waar de meeste positieve ervaringen op social media vandaan komen.
Waarom het mechanisme niet klopt
Het verschil tussen echte hoogte en een masker zit in de natuurkunde, niet in het gevoel van buiten adem zijn. Op grote hoogte daalt de partiële zuurstofdruk, waardoor er simpelweg minder zuurstofmoleculen per ademteug beschikbaar zijn. Een masker verandert die druk niet, het beperkt alleen hoeveel lucht er per keer doorheen kan. Je ademt dezelfde zeeniveaulucht in, alleen met meer weerstand. Dat is hetzelfde principe als door een rietje ademen: zwaar, maar niet hetzelfde als minder zuurstof.
Waar het masker wel iets voor doet
Dat betekent niet dat het masker helemaal nutteloos is, het is alleen geen hoogtesimulator. Wat het wél doet, is je ademhalingsspieren belasten: het middenrif en de spieren tussen je ribben moeten harder werken om lucht door de kleine openingen te trekken. Voor sporters die veel last hebben van ademnood tijdens intervallen kan dat een nuttige aanvulling zijn, net zoals rustige duurtraining je uithoudingsvermogen op een andere manier opbouwt. Maar reken het niet aan als vervanger voor intervaltraining, sprints of een stevige klim. Je vooruitgang komt dan nog steeds uit de training zelf, niet uit het stukje rubber voor je mond.
Ademspiertraining op zich is overigens geen onzin. In de longrevalidatie wordt het al jaren serieus ingezet bij mensen met COPD of astma, met apparaten die specifiek zijn afgesteld op weerstand en ademritme. Een trainingsmasker uit de sportwinkel is daar niet voor ontworpen en meet ook niets, waardoor je nooit weet of je te licht of te zwaar belast. Heb je astma, een hartaandoening of ademhalingsklachten, overleg dan eerst met een arts voor je iets voor je gezicht bindt dat je luchttoevoer beperkt tijdens intensieve inspanning.
Dit is waar je je geld beter aan besteedt
Wil je echt de voordelen van hoogtetraining, dan moet je daadwerkelijk de berg op of een hypoxische tent huren, en die kosten al snel honderden euro's per maand. Voor de meeste sporters is dat de moeite niet waard voor een paar procent extra VO2 max. Een trainingsmasker kost veel minder, maar verkoopt een belofte die het niet waarmaakt. Twijfel je aan een trainingsgadget die veel claimt voor weinig geld, vraag jezelf dan af wat precies het mechanisme is, net zoals bij een trilplaat blijkt dat het gevoel van intensiteit niet altijd gelijk staat aan het daadwerkelijke effect. Wil je harder ademen tijdens je training, doe dan gewoon een stevige interval. Dat is gratis en het werkt bewezen wel.
