Je rent lekker op tempo, de kilometers tikken weg, en dan ineens moet je stoppen. Niet omdat je benen het niet meer trekken, maar omdat je buik in opstand komt. Veel hardlopers wijten dat aan hun ontbijt of het sportdrankje dat ze net dronken. Onderzoek wijst steeds vaker een andere boosdoener aan: de staat van je hoofd vlak voor en tijdens de training.
Bijna de helft van de hardlopers krijgt er last van
Onderzoekers van het UMCG volgden ruim 1300 recreatieve hardlopers en vonden dat 45 procent minstens één keer last had van maag-darmklachten tijdens het hardlopen, bij 11 procent ging het om ernstige klachten. De onderzoekers noemen eerst de fysieke kant: je ingewanden schudden letterlijk heen en weer, de doorbloeding van je maag-darmstelsel daalt omdat je spieren voorrang krijgen, en dat zuurstoftekort verstoort de spijsvertering. Vooral sporters onder de twintig, vrouwen en lopers die tijdens de training iets aten of dronken waar ze niet aan gewend waren, liepen een hoger risico.
Dat is het halve verhaal. Het andere deel speelt zich af tussen je oren.
Je hoofd blijkt een betere voorspeller dan je ontbijt
Sportwetenschappers lieten hardlopers een maand lang hun trainingen en buikklachten bijhouden, samen met vragenlijsten over stress en angst. Wie hoger scoorde op die vragenlijsten, kreeg vaker last van winderigheid, een opgeblazen gevoel en onderweg moeten stoppen voor het toilet. Dat verband bleef overeind nadat de onderzoekers corrigeerden voor cafeïne, trainingsintensiteit en het eten van probiotica, factoren waarvan je zou verwachten dat ze de uitslag verklaren. Stress en angst voorspelden de klachten dus los van wat iemand at of hoe hard iemand liep.
Dat is confronterend als je gewend bent om na elk rotlooprondje je voeding aan te passen. Misschien lag het probleem niet bij je banaan, maar bij de deadline die 's ochtends door je hoofd speelde.
Bij ultralopers is het patroon nog duidelijker
Bij een ultramarathon van 56 kilometer volgden onderzoekers 44 deelnemers en maten ze stress, angst en herstel in de dagen voor de start. Hun bevindingen: lopers die zich in de dagen voor de wedstrijd slecht hersteld voelden en hogere stress en angst rapporteerden, kregen tijdens de race vaker last van hun maag en darmen. Bij een race die soms wel zes tot acht uur duurt, telt elke toiletstop dubbel zo zwaar. Dit is dan ook niet alleen een ongemak, het kan je wedstrijd maken of breken.
Dat sluit aan bij wat we al wisten over de link tussen je darmen en je stemming, die relatie werkt namelijk ook andersom. Niet alleen je stemming reageert op je darmen, je darmen reageren net zo hard op wat er in je hoofd gebeurt.
Wat er in je lijf gebeurt als je gestrest bent
De verklaring zit in de darm-hersenas, de rechtstreekse verbinding tussen je hersenen en je spijsverteringskanaal via de nervus vagus. Bij stress stuurt je hoofd signalen naar je darmen die de beweeglijkheid van je darmwand versnellen, waardoor voedsel sneller door je stelsel wordt geduwd. Tegelijk maakt je lichaam stresshormonen aan die de doorbloeding van je maag-darmstelsel verder laten dalen, bovenop de daling die het hardlopen zelf al veroorzaakt. Twee mechanismen die elkaar versterken in plaats van optellen.
Dat verklaart ook waarom een sportdrankje met de verkeerde samenstelling niet altijd de schuldige is. We schreven eerder al dat de meeste hardlopers minder elektrolyten nodig hebben dan de fles belooft. Voordat je het hele schap aan sportdrankjes doorprobeert, is het dus de moeite waard om eerst te kijken naar wat er de avond ervoor in je hoofd speelde.
Dit is wat je morgen anders doet
Begin met bijhouden wanneer de klachten optreden. Vallen ze samen met een drukke werkweek, een spannende wedstrijd of slaaptekort, dan wijst dat eerder op stress dan op voeding. Bouw vijf tot tien minuten rustige ademhaling of een wandeling in voordat je gaat rennen. Dat verlaagt je stressniveau aantoonbaar voor de start en geeft je spijsvertering de kans om tot rust te komen. Train bovendien je darmen net zo bewust als je benen: wie tijdens lange duurlopen oefent met voeding en tempo, went geleidelijk aan de belasting in plaats van het op wedstrijddag voor het eerst te proberen.
- Noteer drie dagen voorafgaand aan een loop kort hoe druk en gespannen je je voelde, naast wat je at.
- Plan je zwaarste trainingen niet op de dagen met de meeste deadlines of slaapgebrek.
- Gebruik dezelfde voeding en hetzelfde sportdrankje tijdens trainingen als tijdens je wedstrijd, zodat je lijf niets nieuws hoeft te verwerken op spanningsmomenten.
- Ga bij aanhoudende klachten langs de huisarts, zeker als ze langer dan twee weken duren, want dan kunnen ook andere oorzaken meespelen.
Check ook je koolhydraten tijdens lange afstanden. We schreven eerder dat 120 gram koolhydraten per uur je marathon niet per se sneller maakt, maar te veel binnen te korte tijd belast je darmen wel extra, zeker als je toch al gestrest de startlijn in loopt. De volgende keer dat je buik in opstand komt tijdens een rondje, is de vraag niet alleen wat je at. De vraag is ook wat er de dagen daarvoor door je hoofd ging.
