Elke sportschool heeft wel een hoekje met bosu-ballen, een plankchallenge op het whiteboard en een trainer die bij elke oefening roept dat je "je core moet aanspannen". Core stability trainen geldt al decennia als de sleutel tegen rugklachten, blessures en een matige sprint. Maar leg je het onderzoek ernaast, dan blijft er van die belofte weinig over.
Waarom core stability al dertig jaar de heilige graal is
Het idee dat een zwakke buik aan de basis van blessures en rugklachten ligt, komt uit onderzoek naar lage rugpijn uit de jaren negentig. Onderzoekers Hodges en Richardson vonden in 1996 dat de transversus abdominis, een diepe buikspier, bij mensen met chronische rugklachten vertraagd aanspant wanneer ze een arm optillen. Dat vertraagde signaal werd gezien als bewijs dat de romp niet goed "gestabiliseerd" wordt voordat er beweging komt.
Die theorie sloeg aan, en niet alleen bij fysiotherapeuten. De fitnessindustrie nam het concept binnen een paar jaar over en vertaalde het naar topsport: als een trage buikspier rugpijn verklaart, dan moet een sterke, snelle core toch ook blessures voorkomen en je prestaties verbeteren? Zo werd core stability training onderdeel van vrijwel elk trainingsschema, van langlaufen tot voetbal.
Wat Noorse sportwetenschappers vonden toen ze alle bewijs naast elkaar legden
Thomas Haugen, Lars Haugvad en Vibeke Røstad van de Norwegian Olympic Federation zetten in 2016 het beschikbare onderzoek op een rij in het vakblad Sportscience. Hun conclusie is ongemakkelijk voor iedereen die core-oefeningen als basis van zijn trainingsschema ziet: geïsoleerde core stability training zou niet het belangrijkste onderdeel moeten zijn van programma's die gericht zijn op betere sportprestaties, blessurepreventie of een sneller herstel.
De auteurs vonden wel dat gerichte interventies soms een specifieke, sportgebonden taak verbeterden, zoals worpsnelheid bij honkballers. Ook zagen ze in dwarsdoorsnedeonderzoek kleine tot matige verbanden tussen core-stabiliteit en prestaties in sporten met een sterke rompcomponent, zoals golf en de tennisservice. Maar een oorzaak-gevolgrelatie kon niemand aantonen, vooral omdat de onderliggende studies methodologisch te zwak waren opgezet om dat te bewijzen.
Een zwakke buik is zelf geen blessurerisico
Misschien wel het belangrijkste punt uit het onderzoek van Haugen en collega's: een slechte core-stabiliteit op zichzelf is geen belangrijke risicofactor voor sportblessures. Stabilisatietraining kan het herstel na bepaalde blessures wel versnellen, maar op de lange termijn werkt het niet beter dan andere vormen van training. Met andere woorden, de plank die je na een hamstringblessure in je herstelprogramma kreeg, hielp je waarschijnlijk niet omdat hij je "core" versterkte, maar omdat je gewoon weer begon te bewegen en te belasten.
Dat sluit aan bij wat fysiotherapeuten inmiddels breder erkennen: het idee van een diepe buikspier die als een soort korset om je wervelkolom werkt, houdt bij nader onderzoek geen stand. Latere studies naar de transversus abdominis vonden dat de linker- en rechterkant onafhankelijk van elkaar werken, wat die korsetfunctie juist onwaarschijnlijk maakt. En of je die spier nu apart traint of niet, het timingprobleem dat Hodges en Richardson in 1996 vonden, verandert daar niet door.
Waarom de meeste studies niets causaal kunnen bewijzen
Een groot deel van het probleem zit in hoe core-onderzoek is opgezet. Er bestaat geen eenduidige definitie van wat "de core" precies is, laat staan een gestandaardiseerde test om stabiliteit te meten. Sommige onderzoekers testen de buikspieren, anderen de rugspieren, weer anderen de hele romp inclusief heupen. Dat maakt het onmogelijk om studies goed met elkaar te vergelijken.
Daar komt bij dat core-training in de praktijk enorm uiteenloopt. Topsporters doen er ergens tussen de vijf minuten en twee uur per week aan, vaak meer in de voorbereidingsperiode of tijdens revalidatie. Zonder duidelijke dosis-responsrelatie is het onmogelijk te zeggen of een trainingsschema met planken en dead bugs echt iets toevoegt, of dat sporters toch al vooruit waren gegaan door hun reguliere krachttraining. Dat is precies het soort vraag waar Haugen en collega's om vroegen: eerst een betere definitie en betere metingen, dan pas harde conclusies.
Hoe je je trainingstijd wel slim besteedt
Core stability trainen schrappen is niet het advies, maar het als hoeksteen van je schema behandelen wel een overschatting. Oefeningen als de dead bug, bird dog en een plank kunnen prima als startpunt dienen, vooral als je net terugkomt van een rugblessure of nog weinig trainingservaring hebt. Net zoals bij de mythe rond langzaam zakken voor meer spiergroei geldt hier: een oefening kan nuttig zijn zonder dat de reden erachter klopt die iedereen aanhoudt.
Belangrijker is dat je trainingsvolume besteedt aan bewegingen die je sport of doel echt dichterbij brengen. Een sporter die drie keer per week een uur aan losse core-circuits besteedt, kan die tijd meestal beter steken in gewone krachttraining met complexe oefeningen zoals squats en deadlifts, die je romp automatisch meetrainen. Dat de volgorde en rustpauzes binnen je training minder uitmaken dan je denkt, betekent trouwens niet dat elk onderdeel van je schema evenveel oplevert. Sommige keuzes, zoals te veel tijd aan geïsoleerde core-oefeningen, leveren simpelweg minder op dan een extra set bench press of een stevige set lunges.
Heb je een rugblessure in je verleden, dan kan gerichte stabilisatietraining nog altijd onderdeel zijn van je herstel, net zoals de trilplaat voor sommige mensen een leuke aanvulling is zonder dat het de wondertraining is die de marketing ervan maakt. Train je core omdat je het prettig vindt of omdat het bij je herstel past, prima. Verwacht er alleen niet van dat het je sprint sneller maakt of je van blessures vrijwaart. Daarvoor is gewoon trainen, slapen en geleidelijk belasten nog altijd de beste strategie die het onderzoek kan onderbouwen.
