“To observe a Marine is inspirational, to be a Marine is exceptional.“
De militairen van het Korps Mariniers weten als geen ander wat ervoor nodig is om hun lichaam in tip-top shape te houden. Ze trainen dagelijks onder de meest erbarmelijke omstandigheden om zichzelf te harden en een lichaam en mind te kweken dat overal toe in staat is. Omdat wij denken dat we allemaal wel een marinierstraining kunnen gebruiken, hebben we een aantal hardcore workouts voor je samengesteld die je een klein beetje laten proeven hoe het is om een marinier te zijn. OOH-RAH!
De oefeningen
1. Zandzak Squat
Neem een zware dumbell (of zandzak als je het als een echte Korps Marinier wilt aanpakken!) en houdt hem met twee handen verticaal aan een zijde vast en druk hem tegen je borst. Terwijl je ellebogen naar beneden wijzen, buig je je heupen en knieen om je lichaam te laten zakken tot je dijen parallel aan de vloer lopen. Herhaal vanaf het begin.
2. Zandzak Deadlift
Pak een zware dumbell met twee handen verticaal aan de top vast en laat je armen voor je lichaam hangen. Houdt je borst omhoog en je schouders naar achteren. Laat vervolgens je lichaam zakken tot de onderkant van de dumbell de grond raakt. Sta op en herhaal. Let er bij deze oefening op dat je je rug recht houdt om blessures te voorkomen!
3. Dumbbell Zwaai
Houdt weer met twee handen een dumbell vast, dit keer met je beide handen in het midden van het gewicht. Druk je heupen naar achter en verlaag het gewicht tussen je benen tot hij onder je kont zit. Gooi nu je lichaam weer op en zwaai het gewicht omhoog. Let er bij deze oefening op dat je je armen recht houdt! Deze oefening kan je ook perfect doen met een Kettlebell. Deze workout zorgt ervoor dat je net zulke schouders kweekt als de echte mariniers!
4. Pull-up
Waarschijnlijk ken je deze wel. Grijp met je palmen vooruit op iets-meer-dan schouderbreedte een hangende balk (of boom, stang of chin-up bar) vast. Laat je armen recht hangen en houdt je schouderbladen naar beneden gedrukt. Trek jezelf nu omhoog, en verlaag je zelf weer naar de beginpositie. Probeer jezelf zover op te trekken zodat de bovenkant van je borst de balk aanraakt. Mocht je aan het trainen zijn om bij het Korps Mariniers te komen, probeer deze oefening dan minimaal 4 keer achter elkaar uit te kunnen voeren. Zoveel moet je er namelijk minimaal doen als je door de fitheidstest wilt komen!
5. Push-ups
‘Get down and give me twenty!’ Neem bij deze oefening de standaard push-up positie aan. Dus je benen recht en handen op schouderbreedte op de grond. Houd je lichaam kaarsrecht terwijl je je armen buigt om jezelf te laten zakken tot je borst net iets van de grond af is. Duw jezelf omhoog tot je armen weer gestrekt zijn. Deze oefening moet je 30 keer kunnen doen bij de mariniers!
Het Schema
Uitvoering
Voer elke week drie keer de workouts uit, met elke keer een dag rust tussen de sessies.
Week 1
Doe elke workout die hierboven staat beschreven. Doe bij elke oefening 1 set van 8 tot 10 herhalingen. Rust tussen de handelingen 60 seconden.
Week 2
Deze week beginnen we met zogenaamde ‘doubles’. Je voert een van de krachtoefeningen uit en meteen daarna trek je een sprint. Bij elke sprint ren je 10 tot 15 seconden zo snel je kan. Loop dan terug naar het begin en voer de volgende set oefeningen uit.
Dag 1: Doe twee doubles met push-ups en sprints. Rust 60 seconden. Dan twee doubles van squats en sprints. Doe 12 herhalingen bij elke oefening.
Dag 2: Doe twee doubles met pull-ups en sprints. Rust 60 seconden. Dan twee doubles van dumbell-zwaaien en sprints. Probeer zo’n 8 pull-ups te doen en 20 zwaaien.
Dag 3: Doe twee doubles met push-ups en sprints. Rust 60 seconden. Dan twee doubles van dumbell-zwaaien en sprints. Doe 12 push-ups en 18 squats.
Hard-Core
Klinkt dit allemaal te makkelijk voor je? Probeer dan deze twee keiharde uitdagingen eens.
Uitdaging 1: Verleng de afstand van je sprints tot je 400 meter rent. De eerste double doe je 20 deadlifts en je sprint. De volgende double is 25 squats en een sprint. Als laatste doe je 20 pushups en je sprint. Doe deze oefening na twee weken weer en probeer je record te breken met minimaal 1 minuut.
Uitdaging 2: Voer 20 dumbellzwaaien uit die je direct opvolgt met 20 push-ups. Dit noemen we een super-set. Doe 25 minuten lang zoveel mogelijk super-sets als je kan. Doe na 2 weken de uitdaging opnieuw en probeer er dan een extra set uit te halen.
Succes met de training Marinier!
