Honderd pushups zonder te stoppen. Kan jij het? Nou, het is tijd om jezelf een peptalk te geven en het onderstaande programma te volgen om je zover te krijgen. Want die 100 push-ups zijn écht binnen handbereik.
Het uit kunnen voeren van 100 goede push-ups is een prima meetstok voor relatieve kracht en spieruithoudingsvermogen. Je zou denken dat de man die 100 push-ups uit kan voeren zo breed is als een berg. Integendeel, die push-up machine is waarschijnlijk juist zo dunals een hardloper.
Ron Cooper is het perfecte voorbeeld. De uit Boston afkomstige sporter heeft 11 verschillende Guinness World Records verbroken, waaronder negen push-up en pull-up records. De beste man verpletterde het record van 91 knokkel-push-ups op een evenement in New York City opgezet door Reebok, gericht op het verslinden van verschillende fitness-records. Een dag later won Cooper, een financiële planner met twee dochters, een pull-upwedstrijd georganiseerd door Michelob om een reis naar Super Bowl LI te kunnen winnen. En hij deed het: 56 pull-ups in 96 seconden.
Cooper zei dat hij al vijf jaar records najaagt, sinds hij de Guinness World Records-week op televisie zag en besloot: “Ook ik zou dat kunnen doen.” Hij traint elke dag, richt zich twee dagen op pushups en twee dagen pull-ups. Daarnaast zit hij ook op de cardioapparaten niet stil. “Ik doe ook twee keer per week een soort van harde cardio, zoals Airdyne, fietsintervallen, springoefeningen of loopintervallen,” zegt hij. “Ik doe vier dagen per week makkelijk een cardio van een half uur of zo, wat normaal gesproken bijvoorbeeld op een hometrainer gebeurt”.
Voor Cooper is zijn training specifiek gericht op zijn doelen, die in feite calisthenics-sprints zijn, meestal om maximaal een minuut inspanning te leveren.
Zijn push-up workouts lijken daarentegen op push-up marathons, zelfs als ze maar tussen de 15 en 30 minuten duren. Voor hem bootsen ze trainingsoefeningen op de middellange afstand na, in theorie vergelijkbaar met het soort dat hij deed als hardloper aan de universiteit van Boston. Cooper zal bijvoorbeeld 8 sets van 50 uitvoeren met een rustperiode van 60 seconden tussen de sets. Een andere dag gaat hij voor 16 sets van 25 met 30 seconden rust. Als hij haast heeft, kan hij zich in 400 herhalingen storten, wat volgens hem 11 of 12 minuten duurt.
“Het aantal push-ups moet worden aangepast naar iemands fitnessniveau en vervolgens naar boven worden bijgesteld naarmate het fitnessniveau toeneemt,” zei Cooper. “Dus voor sommigen kunnen het 25-50 push-ups zijn om te beginnen, zelfs op gebogen knieën of handen op een bank of tafel of aanrecht, indien nodig. Voor anderen kan het beginnen met 100 tot 200 herhalingen en vanaf daar moet dan gebouwd gaan worden.”
Het 14-dagen 100-push-ups trainingsschema
Het plan is om je borst drie dagen per week te trainen, terwijl je je andere spieren even in een rustmodes houdt. Je doet push-ups tijdens elke borst workout, terwijl je extra oefeningen toevoegt om echt je borstkas te laten groeien. Soms doe je wel 35 sets per week!
Zo stel je elke week de trainingen in:
Dag 1 – Borst
Dag 2 – Volledig lichaam (behalve borst)
Dag 3 – Rust
Dag 4 – Borst
Dag 5 – Volledig lichaam (behalve borst)
Dag 6 – Borst
Dag 7 – Rust
Week 1
Oefening — Sets x Herhalingen
Dag 1
Pushups — 3 x 15-20
Floor Bench Press — 3 x 6-12
Dumbbell Flyes met band — 3 x 8-12
Dag 2 (12 sets)
Pushups met je voeten omhoog — 6 x 15-20
Floor Bench Press — 3 x 6-12
Bench Press — 3 x 10
Dag 3 (15 sets)
Pushups — 6 x 15-20
Bench Press met pauze — 3 x 6-9
Dumbbell Flyes — 3 x 8-12
Week 2
Dag 1 (12 sets)
Pushups — 6 x 15-20
Bench Press — 3 x 6-8
Hex Press — 3 x 8-12
Dag 2 (15 sets)
Pushups — 3 x 20-30
Incline Bench Press — 5 x 6-8 (voeg gewicht toe)
Hex Press — 5 x 8-12
Dag 3 (100 Rep Test)
Pushups — 1 x 100 (of Maximaal)
Pushups — 2 x Maximaal
