Na deze weken gevuld met snacks, gebak, grote maaltijden en oliebollen, zijn we toegekomen aan de volgende stap: de goede voornemens. In dit schema richten wij ons op de buikspieren, zodat we over een paar maanden weer met een strakke buik over de stranden kunnen rennen!< Het schema bestaat uit drie onderdelen: Krachttraining : Driemaal per week, waarbij de nadruk wordt gelegd op total-body- en beenspieroefeningen.
Cardiovasculaire oefeningen : Deze zijn optioneel. Denk vooral aan hardlopen, joggen, wandelen, fietsen, zwemmen of het beoefenen van cardio-machines. Aangeraden wordt één intervaltraining, en 2 lichte cardio-oefeningen per week, zoals wandelen.
Buikspieroefeningen: Deze doen we tweemaal per week, Ik raad je aan om deze voor je krachttraining te doen. In dit schema zal je diverse soorten oefeningen vinden voor de buikspieren.
Je wekelijkse trainingsschema
In dit schema werk je een circuit training af, die je spieropbouw zal optimaliseren. Dit houdt in dat je een set oefeningen uitvoert, en onmiddellijk met de volgende set begint, met slechts 30 seconden rust. Volg de volgorde van de oefeningen; deze zijn zo geschikt om ervoor te zorgen dat je elke keer begint met een oefening gericht op een andere spier.
Door je telkens te richten op een andere spier, stel je je lichaam in staat om non-stop door te gaan met oefeningen, wat er weer voor zorgt dat al je spieren constant in een work-flow zitten. De reden waarom circuit-training werkt: Je bespaart veel tijd door van spiergroep te wisselen, waardoor je rustperiodes worden geminimaliseerd.
De eerste twee weken van het programma doen we het circuit tweemaal. Zorg ervoor dat je van oefening wisselt met niet meer dan 30 seconden rust. Ben je klaar met één circuit, rust dan zo’n 2 minuten en begin aan de volgende. Als je na deze twee weken comfortabel bent geworden met een schema, voeg dan een derde circuit toe. Omdat wij niet voor iedereen persoonlijk dit schema kunnen plaatsen, neem je voor elke oefening een gewicht waarvan je de genoteerde herhalingen kan uitvoeren. Wordt dit te makkelijk? Verhoog het gewicht dan met 5-10% van het oude gewicht.
——————————————————————————————————————–
Maandag
Total-body workout krachttraining met nadruk op de buikspieren
Voer een set van elke buikspieroefening * uit; daarna tweemaal de rest van het circuit
| Oefening | Herhalingen | Rust | Sets |
| Traditionele Crunch * | 12-15 | geen | 1 |
| Gebogen been knieheffen * | 12-15 | geen | 1 |
| Schuine V-Up * | 10 elke kant | geen | 1 |
| Brug * | 1 of 2 minuten | geen | 1 |
| Back Extensions * | 12-15 | geen | 1 |
| Hurken | 10-12 | 30 seconden | 2 |
| Bankdrukken | 12 | 30 seconden | 2 |
| Pulldown | 12 | 30 seconden | 2 |
| Military Press | 12 | 30 seconden | 2 |
| Upright Row | 12 | 30 seconden | 2 |
| Triceps Pushdown | 10-12 | 30 seconden | 2 |
| Leg Extension | 10-12 | 30 seconden | 2 |
| Bicep Curl | 12 | 30 seconden | 2 |
| Beencurler | 10-12 | 30 seconden | 2 |
——————————————————————————————————————–
Dinsdag (optioneel)
Lichte cardiovasculaire training, zoals wandelen. Probeer dit gedurende 30 minuten vol te houden in een vlot tempo.
——————————————————————————————————————–
Woensdag
Total-body workout krachttraining met nadruk op de buikspieren
Voer een set van elke buikspieroefening * uit; daarna tweemaal de rest van het circuit
| Oefening | Herhalingen | Rust | Sets |
| Traditionele Crunch * | 12-15 | geen | 1 |
| Beenheffen * | 12 | geen | 1 |
| Zijwaartse buigingen * | 6-10 elke kant | geen | 1 |
| Zijwaartse plank * | 1 of 2 minuten aan iedere kant | geen | 1 |
| Back Extensions * | 12-15 | geen | 1 |
| Hurken | 10-12 | 30 seconden | 2 |
| Bankdrukken | 10 | 30 seconden | 2 |
| Pulldown | 12 | 30 seconden | 2 |
| Military Press | 12 | 30 seconden | 2 |
| Upright Row | 12 | 30 seconden | 2 |
| Triceps Pushdown | 10-12 | 30 seconden | 2 |
| Leg Extension | 10-12 | 30 seconden | 2 |
| Biceps Curl | 12 | 30 seconden | 2 |
| Beencurler | 10-12 | 30 seconden | 2 |
——————————————————————————————————————–
Donderdag(optioneel)
Lichte cardiovasculaire training, zoals wandelen. Probeer dit gedurende 30 minuten vol te houden in een vlot tempo.
——————————————————————————————————————–
Vrijdag
Total-body workout krachttraining met nadruk op de beenspieren
Herhaal hele circuit tweemaal
| Oefening | Herhalingen | Rest | Sets |
| Hurken | 10 | 30 seconden | 2 |
| Bankdrukken | 12 | 30 seconden | 2 |
| Pulldown | 10 | 30 seconden | 2 |
| Lunges | 10-12 elk been | 30 seconden | 2 |
| Military Press | 12 | 30 seconden | 2 |
| Upright Row | 12 | 30 seconden | 2 |
| Step-Up | 10-12 elk been | 30 seconden | 2 |
| Triceps Pushdown | 12 | 30 seconden | 2 |
| Leg Extension | 12 | 30 seconden | 2 |
| Bicep Curl | 12 | 30 seconden | 2 |
| Beencurler | 10-12 | 30 seconden | 2 |
——————————————————————————————————————-
Zaterdag (optioneel)
Buikspieren workout
| Oefening | Herhalingen | Rest | Sets |
| Traditionele Crunch | 12-15 | Geen | 3 |
| Gebogen been knieheffen | 12 | Geen | 1 |
| Schuine V-Up | 10 elke kant | Geen | 2 |
| Brug | 2 minuten | Geen | 1 |
| Terug Extension | 15 | Geen | 1 |
——————————————————————————————————————-
Veel succes met het schema!
