Geef toe, we willen allemaal een strakke buik en een wasbordje. Toch? Het is de meest centrale, zichtbare lichaamsdeel van je lichaam, maar het vereist wat werk om ze te laten zien. Allereerst is de sleutel tot zichtbare buikspieren het hebben van een laag vetpercentage. Je kan de grootste en sterkste buikspieren hebben, maar ze toch niet zien door een laagje vet wat er over heen zit. Een combinatie van voeding en cardio is de oplossing. Afgezien van het feit dat dit interessante onderwerpen zijn, is het niet waar dit artikel over zal gaan. Zelfs als ze niet zichtbaar zijn, zijn de buikspieren een belangrijk lichaamsdeel, die je niet zou moeten verwaarlozen.
Waarom buikspieren?
De midsectie van je lichaam bestaat uit een aantal belangrijke functionerende spieren. Het biedt stabiliteit en evenwicht aan je lichaam, wat belangrijk is voor talloze sporten en andere dagelijkse bezigheden. Daarnaast helpt het je met het behouden van een goede houding en het voorkomen van blessures. Het voordeel van buikspieren is dat je ze overal kunt trainen. Je hebt geen machines of apparatuur nodig om een goede ab-workout te realiseren! In dit artikel zal ik enkele workouts bespreken die je zullen helpen op weg naar die sterke buik!
Je buik bestaat uit verschillende delen, welke je ook apart aan zal moeten spreken. De spieren die voornamelijk worden getraind zijn de Rectus Abdominus (rechte buikspieren), en de externe Obliques (schuine buikspieren).
Mijn favoriete manier om de buikspieren te definiëren is door tijdens de workout mijn buikspieren goed aan te spannen op het zwaarste punt. Probeer dit zo’n 2 á 3 seconde vast te houden, en je zal zien dat je training veel intensiever en zwaarder zal worden. Iedereen kan zichzelf namelijk wel honderden keren snel op en neer werpen, maar hier train je de buikspieren niet mee. Naarmate je sterker wordt, kun je de sets verhogen tot zo’n 50 herhalingen. Dit zal je buik sterk en gedefinieerd maken.
Crunches & Sit-ups
Dit zijn waarschijnlijk de meest bekende buikspier oefeningen die er zijn. Ze zijn dan ook simpel, doch effectief.
De meest basic crunch wordt uitgevoerd terwijl je met je rug op de grond ligt, met je voeten recht op de vloer.
- Plaats je handen gekruist op je borst, of achter je hoofd (hoe verder weg van je buik, hoe zwaarder de oefening).
- Breng langzaam je lichaam omhoog. Zorg er hierbij voor dat je onderrug ten alle tijde op de grond blijft.
- Span op het hoogste punt je buik een paar tellen goed aan, en zak weer terug naar de startpositie.
- Herhaal.
De sit-up heeft maar een klein verschil met de crunch. In plaats van het ‘crunchen’ naar je knieën toe, haal je nu heel je lichaam omhoog, terwijl je je buikspieren goed aanspant.
Er bestaan vele varianten op de crunch. Je kan ze verzwaren door bijvoorbeeld gebruik te maken van gewichten of een medicijnbal, welke meteen je obliques onder handen zal namen.
Leg Raises
Zoals de naam eigenlijk al vermeld, draait deze oefening om het ophalen van de benen, terwijl je een strak postuur op de grond aanhoudt. Je traint hier voornamelijk de onderste buikspieren mee, terwijl je met crunchen en sit-ups voornamelijk de bovenste buikspieren aanspant.
- Neem een ligpositie aan, met je rug op de grond.
- Plaats je handen met de palmen naar beneden naast je lichaam. Dit dient als extra ondersteuning.
- Haal langzaam je benen omhoog, terwijl je bovenlichaam recht op de grond blijft liggen. Probeer de workout echt vanaf je buik te laten komen.
- Laat je benen weer zakken, zonder je hielen de grond te laten raken
- Herhaal
Er zijn een aantal varianten op de Leg Raises. Je kan dit namelijk ook uitvoeren terwijl je met je armen ondersteund wordt, en je benen parallel met de vloer maakt. (Ook wel Hanging Leg Raises genoemd) Dit kan je eventueel verzwaren door een partner je benen ’tegen te laten houden’.
Side Crunches
Side Crunches zijn crunches terwijl je op je zij ligt. Hier train je voornamelijk de schuine buikspieren mee.
- Neem een ligpositie aan, waarbij je zijwaarts op de grond ligt. Buig je knieën iets.
- Plaats beide handen achter je hoofd, en maak een opwaartse beweging
- Span op het hoogste punt een aantal tellen je buikspieren goed aan, en zak weer terug in de startpositie.
- Herhaal.
Bicycles
Bicycles zijn zware, intensieve buikspieroefeningen. Je traint zowel je Rectus Abdominus, als de Obliques bij het uitvoeren van deze oefening.
- Ga liggen op de grond zoals je bij de Leg Raise oefening ligt, terwijl je je voeten iets van de grond houdt. Houd je handen achter je hoofd.
- Begin je knieën en ellebogen kruiselings te laten raken. Dus: rechter-elleboog tegen linker knie en vice versa.
- Blijf afwisselen en span je buikspieren bij elke draai aan.
Planken
De plank is een statische houding, waarbij je je torso volledig aangespannen houdt.
- Neem een push-up-houding aan, met als enig verschil dat je je met je onderarmen en ellebogen ondersteunt, in plaats van met je handen.
- Span je buikspieren aan, terwijl je hem licht inhoudt.
- Houd dit zo’n 20 tot 30 seconden vast en laat los.
- Herhaal.
Een variatie op de plank is de zijwaartse plank. Hierbij lig je met je lichaam zijwaarts op de grond, terwijl je jezelf ondersteund met 1 arm.
————————————————————————————————————————————————————
Trainingsschema
Het wordt tijd om deze slopende en intensieve oefeningen te combineren in een nóg intensiever schema!
Beginner
- Crunches: 2 sets van 10-20 herhalingen
- Leg Raises : 2 sets van 10 herhalingen
- Side Crunches: 2 sets van 10 herhalingen
- Plank: 2 sets van 15 seconden
Medium
- Crunches: 3 sets van 15-25 herhalingen
- Leg raises: 2 sets van 10 herhalingen
- Bicycles: 2 sets van 10 herhalingen
- Side Crunches: 2 sets van 10 herhalingen
- Plank: 2 sets van 20 seconden
Bikkelhard!
- Crunches: 3 sets van 30 hehalingen
- Leg Raises: 3 sets van 10 herhalingen
- Hanging Leg Raises: 3 sets van 10 herhalingen
- Side Crunches : 2 sets van 10 herhalingen
- Bicycles: 3 sets van 20 herhalingen
- Plank: 2 sets van 10 seconden
Dat was hem! Werk dit schema uit van boven naar onder, en train je buikspieren 3 dagen per week met telkens een dag rust. Succes met trainen!
