Wil je meer massa? Geen probleem, het enige wat je hoeft te doen is meer calorieën eten, en je komt aan. Maar als je specifiek op zoek bent naar spiermassa, zónder dik te worden, dan heb je een specifiekere plan van aanpak nodig. Van het voedsel dat je eet tot de duur, frequentie en soorten trainingen die je uitvoert. Elk onderdeel zal een aanzienlijke invloed hebben op je vermogen om je lean muscle mass aan te komen. De volgende tips zullen je in de juiste richting sturen om er deze zomer geweldig bij te lopen.
1. Verhoog je trainingsfrequentie
Als je twee keer per week naar de sportschool gaat, is het prima als je de spier wilt behouden die je al hebt. Wil je echter meer spiermassa aankomen, dan kun je overwegen om je trainingsfrequentie te verhogen tot 4-5 keer per week. Hoewel deze sessies misschien wat korter moeten zijn om herstel mogelijk te maken, kan de verhoogde blootstelling trainingsprikkels nuttig zijn bij het creëren van massa.
2. Varieer je trainingen
Hoewel het waar is dat sets van 8 tot 12 rep erg effectief zijn om spieren te kweken, houd er dan rekening mee dat je lichaam een adaptief organisme is dat moet worden uitgedaagd om te veranderen. Dus in plaats van vast te houden aan hetzelfde voor het hele seizoen, overweeg om hier en daar wat variatie toe te passen. Denk bijvoorbeeld aan een aantal weken je reps verhogen, of juist het gewicht verhogen en de herhalingen verminderen. De variëteit kan helpen de spiergroei te stimuleren.
3. Focus op compound oefeningen
Compound oefeningen zoals squats, deadlifts, overhead-press en pullups gebruiken veel spiermassa en leveren heel veel voordelen op voor massavorming. Bovendien kan je tijdens deze oefeningen veel meer gewicht tillen, en de laatste keer dat we het checkten, stond het tillen van meer gewicht in veel gevallen gelijk aan het kweken van meer massa.
4. Gebruik doelgerichte isolatiebewegingen
Alleen omdat je op de grote oefeningen moet focussen, betekent dat nog niet dat er geen ruimte is in je programma voor isolatiebewegingen zoals bicep-curls of calf raises. Met deze oefeningen kun je volume aan je programma toevoegen (een ander belangrijk onderdeel in het opbouwen van spieren) en achterblijvende lichaamsdelen meer aandacht geven. En omdat je ze niet kunt overbelasten met hetzelfde gewicht dat je in een squat of deadlift kunt gebruiken, zijn ze niet zo belastend voor je zenuwstelsel, dus je zult veel sneller van de oefeningen kunnen herstellen.
5. Focus op herstel
Hoewel je tijd in de sportschool zeker verantwoordelijk is voor het creëren van groei van spiermassa, is je tijd buiten de sportschool verantwoordelijk voor reparatie en groei. Zorg er bovendien voor dat je voeding goed is en zorg voor een vaste, consistente nachtrust (8-9 uur per nacht) en probeer zoveel mogelijk de stress van buitenaf te verminderen. Je zou versteld staan hoeveel deze factoren echt van invloed zijn op je vermogen om je lichaamssamenstelling te verbeteren.
