Steeds meer voetballers wagen zich tegenwoordig aan gewichtstraining, maar belangrijk is dat het voor voetballers niet de bedoeling is zo groot mogelijk te worden. Het laatste wat je nodig hebt is vertraagd worden op het veld. Het idee hierbij is kracht te ontwikkelen zonder verlies van snelheid en behendigheid.
Stel je een aantal goede voetballers voor, Christiano Ronaldo, Lionel Messi, Arjen Robben. Al deze sporters zijn snel, krachtig, sterk en vooral schijnbaar licht. Met andere woorden: de fysiek van een voetballer is noch slank noch bulky. Ze zijn licht, maar stevig, afhankelijk van de rol en positie.
Dit is waar gewichtstraining je kan helpen om een vergelijkbaar lichaam te ontwikkelen en je je workout kan optimaliseren tot een goede kracht-geörienteerde training. Het is altijd wijs eerst je coach of trainer te raadplegen voordat je het krachthonk induikt, omdat zij per positie andere prioriteiten zullen stellen.
In professioneel voetbal ligt er een grote nadruk op het verbeteren van de aerobe capaciteiten van spelers. Dit is van belang, omdat spelers gedurende een wedstrijd ongeveer tien kilometer lopen, waarvan zo’n 10% bestaat uit sprints. Daarnaast voeren profvoetballers zo’n vijftig draaibewegingen uit. Veel van deze bewegingen dienen explosief te worden uitgevoerd, waardoor je er met puur conditie en uithoudingsvermogen niet komt (het nut van krachttraining wordt nogal eens onderschat door diverse trainers en coaches).]
Of je nu losse gewichten, machines, of een combinatie van de twee gebruikt, is het altijd het beste om de spiergroepen met twee tegelijk te rouleren, zodat je altijd slechts twee spiergroepen tegelijk benadrukt. Dit voorkomt spierpijn op dagen dat je de betreffende spier moet trainen. Houd er rekening mee dat je de meewerkende spieren ook op andere dagen inplant. Je triceps werken bijvoorbeeld mee met je borstoefeningen, waardoor je niet meer maximaal je borst kan trainen als je net je triceps getraind hebt.
Wanneer krachttraining op de juiste manier gebruikt wordt, zal je snel merken dat je je veel sneller en explosiever in het veld voortbeweegt dan voorheen. Denk echter niet dat je met alleen het trainen van je benen klaar bent, ook je middel en bovenlichaam zijn belangrijk om te trainen.
Essentieel hierbij is dat er functioneel getraind wordt. Je traint immers om te presteren op het veld, en niet in de sportschool. Een voorbeeld van een functionele beweging is de squat. Hierbij wordt in staande positie het gehele lichaam goed gestrekt en aangespannen. Bij het trainen van voetballers wordt vaak gebruik gemaakt van weinig herhalingen met een zware belasting. Bijvoorbeeld: 4-6 herhalingen in drie sets met zo’n 85% van je 1RM. 1RM is de hoeveelheid gewicht die je slechts 1 keer kan uitvoeren. Probeer te oefeningen explosief uit te voeren, zodat je dezelfde snelheid tijdens het voetballen kan gebruiken.
Trainingsschema krachttraining voor voetballers
Maandag
– Voetbaltraining
Dinsdag
– Rust
Woensdag
– Chin-ups – zoveel mogelijk herhalingen in 3 sets-
– Bent Rows – 3 sets van 85% van je 1RM
– Barbell Curl – 3 sets van 85% van je 1RM
– Schrugs – 3 sets van 85% van je 1RM
– Situps of Crunches – zoveel mogelijk herhalingen in 3 sets.
Donderdag
– Voetbaltraining
Vrijdag
– Bankdrukken – 3 sets van 80% van je 1RM-
– Dips – 3 sets van 85% van je 1RM
– Military Press – 3 sets van 85% van je 1RM
Zondag
– Squats – 3 sets van 85% van je 1RM
– Front squats – 3 sets van 85% van je 1RM
– Calf Raises – 3 sets van 85% van je 1RM
Volg dit schema gedurende een periode van 8 weken, en je prestaties zullen erop vooruit gaan!
